30 至 60 公分 。 • 屈膝 彎腰 ， 呈 四分之一 到 一半 的 深 蹲 姿勢 ， 腳尖 位於 踏箱 邊緣 。 B • 往 前 跳離 箱子 ， 輕輕 著 地 ， 並 呈 四分之一 深 蹲 姿勢 。 C • 接著 繼續 跳躍 。 手臂 往 上 伸展 ， 盡可能 往 上 跳高 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 寶貝 你 的 臀部 如果 你 的 膝蓋 或 背部 常 有 痠痛 的 毛病 ， 可能 是 因為 你 的 臀肌 不 夠 力 。 如果 臀肌 不 夠 強壯 ， 走路 、 跑步 甚至 運動 時 就 無法 固定 骨盆 。 這 套 運動 是 由 肌力 體能 訓練 師 兼 私人 教練 比爾 ‧ 哈特曼 （ Bill Hartman ） 所 設計 ， 目標 是 加強 髖部 和 臀肌 的 功能 ， 以 活化 這些 長期 被 壓 在 椅子 上 的 肌肉 。 照過來 ： 每 組 動作 重複 3 次 ， 3 次 做完 之後 再 繼續 進行 下 一 組 動作 ， 每 完成 1 輪 可 休息 30 至 60 秒 。 墊高 抬 臀 A • 平躺 在 地板 上 ， 膝蓋 微 彎 ， 雙腳 放 在 健身椅 上 。 B • 臀部 抬高 ， 與 身體 和 雙腿 呈 一 直線 。 維持 姿勢 5 秒 ， 再 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 核心肌 群 繃緊 。 蚌殼式 抬 腿 A • 雙腿 穿過 彈力帶 ， 束 在 膝蓋 上方 。 側身 躺 在 地 上 ， 膝蓋 彎曲 90 度 ， 腳跟 擺 在 髖部 正 下方 。 B • 骨盆 和 背部 穩住 不 動 ， 膝蓋 盡量 張開 。 • 停頓 片刻 ， 然後 再 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 雙邊 各 10 至 12 下 。 單 腳 站起 將 彈力 帶束 在 膝蓋 上方 數 公分 處 。 A • 坐 在 健身椅 上 ， 左腳 平放 於 地 ， 右腳 抬高 。 • 雙臂 往 前 伸 ， 與 地板 平行 。 B • 左腳 用力 推地 ， 身體 站直 。 • 右腳 保持 離地 ， 手臂 保持 向 前 伸直 。 • 慢慢 坐下 ， 完成 指定 次數 後 ， 再 換 腳 進行 相同 動作 。 站起身 後 ， 右腳 可以 稍微 放低 ， 但是 全 程 不可 碰到 地板 。 左腳 用力 踩地 ， 讓 身體 站起來 。 重複 次數 ： 雙腳 各 做 5 下 。 第十 章 ： 15 分鐘 有氧 間歇 訓練 健身 「 高強度 間歇 訓練 」 （ HIIT ） 是 你 每 週 鍛鍊 的 超強 秘密 武器 ， 讓 你 減 重 又 強身 ！ 本 章 的 有氧 健身 訓練 將 顛覆 你 以往 的 運動 習慣 。 不論 跑步 、 騎 單車 或 游泳 ， 你 以前 總是 習慣 以 公里 數 來 衡量 當天 的 運動量 。 現在 ， 我們 要 你 要 按照 運動 的 秒數 、 速度 和 拚命 程度 （ 大部分 是 視 呼吸 困難度 而 定 ） 來 記錄 一 天 的 運動量 。 我們 準備 了 六 套 有氧 運動 ， 每 一 套 都 非常 具有 挑戰性 ， 如果 你 按照 指示 確實 練習 ， 就 會 發現 這些 運動 都 是 來 真的 ！ 只要 試 過 一 次 高強度 間歇 訓練 ， 你 就 能 立刻 體驗 其中 的 奧妙 ， 並且 深深 著迷 ！ 一 組 間歇 訓練 只 需要 15 分鐘 ， 但是 你 的 身體 會 覺得 彷彿 已經 運動 了 一 個 小時 。 我們 敢 預測 ： 本 章 的 運動 將 會 成為 你 的 最愛