運動 ， 並 讓 心跳 維持 在 最 高 心跳率 的 90 % 。 結果 證實 ： 高強度 間歇 訓練 比 一般 慢速 又 耗時 的 運動 更 能 預防 肥胖 、 糖尿病 和 心血管 疾病 。 跑步機 計畫 要 提升 跑步機 的 訓練 強度 ， 可以 「 加快 速度 」 或 「 加高坡度 」 。 我們 兩 種 方案 都 有 ， 任 君 挑選 。 訓練 1 ： 速度 決定 一切 這 項 訓練 利用 全力 衝刺 的 方式 甩掉 肥 油 ， 不過 同時 我們 也 建議 你 將 坡度 調整為 1 （ 因為 如果 把 坡度 設定為 0 ， 感覺 會 像是 在 跑下坡路 ） 。 身體 練 壯 之後 ， 可以 再 加快 速度 或 調高 坡度 ， 以 提升 訓練 的 強度 。 如果 你 是 跑步機 新手 ， 可以 先 把 速度 （ 每 小時 英里數 ） 調降 一 級 或 更 低 ， 重點 是 要 達到 指定 的 拚命 程度 。 時間 訓練 內容 速度 （ 每 小時 英里數 ） 拚命 程度 （ 1-10 ） 0 : 00 – 3 : 00 熱身 走步 3.5 – 3.84 – 53 : 00 – 3 : 45 衝刺 ！ 8 + 9 – 103 : 45 – 4 : 30 輕鬆 慢跑 5.5 – 6.574 : 30 – 5 : 30 衝刺 ！ 8 + 9 – 105 : 30 – 7 : 00 輕鬆 慢跑 5.5 – 6.577 : 00 – 8 : 15 衝刺 ！ 8 + 9 – 108 : 15 – 9 : 15 輕鬆 慢跑 5.5 – 6.579 : 15 – 10 : 15 衝刺 ！ 8 + 9 – 1010 : 15 – 11 : 15 輕鬆 慢跑 5.5 – 6.5711 : 15 – 12 : 00 衝刺 ！ 8 + 9 – 1012 : 00 – 12 : 45 輕鬆 慢跑 5.5 – 6.5712 : 45 – 15 : 00 緩和 走步 3 – 3.54 – 5 訓練 2 ： 坡度 決定 態度 這 項 訓練 藉由 調整 跑步機 的 坡度 ， 營造出 跑上坡路 的 感覺 。 如果 你 覺得 挑戰 難度 過 高 ， 可以 先 將 坡度 調低 1 % 。 等 身體 練 壯 之後 ， 再 挑戰 更 高 坡度 的 跑步機 ， 戰勝 陡坡 和 卡路里 ！ 時間 訓練 內容 ／ 拚命 程度 （ 1-10 ） 速度 （ 每 小時 英里數 ） 坡度 % 0 : 00 – 3 : 00 熱身 走步 ( 4 – 5 ) 3.5 – 3.813 : 00 – 4 : 00 小 坡度 慢跑 ( 8 – 9 ) 4 – 55 – 64 : 00 – 6 : 00 平地 輕鬆 慢跑 ( 7 ) 5.5 – 6.506 : 00 – 7 : 00 中 坡度 慢跑 ( 9 ) 4 – 577 : 00 – 9 : 00 平地 輕鬆 慢跑 ( 7 ) 5.5 – 6.509 : 00 – 10 : 00 大 坡度 慢跑 ( 10 ) 4 – 5 （ 盡力而為 ） 8 – 910 : 00 – 12 : 00 平地 輕鬆 慢跑 ( 7 ) 5.5 – 6.5012 : 00 – 13 : 00 陡坡 ！ ( 10 ) 4 – 5 （ 盡力而為 ） 10 – 1213 : 00 – 15 : 00 緩和 慢跑到 走步 ( 4 – 5 ) 3.5 – 3.81 跑步 計畫 如果 將 跑步 距離 拉長 ， 身體 效能 會 變 得 較 高 ， 因此 導致 卡路里 的 消耗量 減少 。 以下 兩 組 訓練 要 在 最 短 距離 內 把 身體 逼到 極限 ， 發揮 罕見 的 減 重 成效 。 只要 15 分鐘 ， 你 就 可以 提升 跑步