9 – 103 : 45 – 4 : 30 輕鬆 慢跑 5.5 – 6.574 : 30 – 5 : 30 衝刺 ！ 8 + 9 – 105 : 30 – 7 : 00 輕鬆 慢跑 5.5 – 6.577 : 00 – 8 : 15 衝刺 ！ 8 + 9 – 108 : 15 – 9 : 15 輕鬆 慢跑 5.5 – 6.579 : 15 – 10 : 15 衝刺 ！ 8 + 9 – 1010 : 15 – 11 : 15 輕鬆 慢跑 5.5 – 6.5711 : 15 – 12 : 00 衝刺 ！ 8 + 9 – 1012 : 00 – 12 : 45 輕鬆 慢跑 5.5 – 6.5712 : 45 – 15 : 00 緩和 走步 3 – 3.54 – 5 訓練 2 ： 坡度 決定 態度 這 項 訓練 藉由 調整 跑步機 的 坡度 ， 營造出 跑上坡路 的 感覺 。 如果 你 覺得 挑戰 難度 過 高 ， 可以 先 將 坡度 調低 1 % 。 等 身體 練 壯 之後 ， 再 挑戰 更 高 坡度 的 跑步機 ， 戰勝 陡坡 和 卡路里 ！ 時間 訓練 內容 ／ 拚命 程度 （ 1-10 ） 速度 （ 每 小時 英里數 ） 坡度 % 0 : 00 – 3 : 00 熱身 走步 ( 4 – 5 ) 3.5 – 3.813 : 00 – 4 : 00 小 坡度 慢跑 ( 8 – 9 ) 4 – 55 – 64 : 00 – 6 : 00 平地 輕鬆 慢跑 ( 7 ) 5.5 – 6.506 : 00 – 7 : 00 中 坡度 慢跑 ( 9 ) 4 – 577 : 00 – 9 : 00 平地 輕鬆 慢跑 ( 7 ) 5.5 – 6.509 : 00 – 10 : 00 大 坡度 慢跑 ( 10 ) 4 – 5 （ 盡力而為 ） 8 – 910 : 00 – 12 : 00 平地 輕鬆 慢跑 ( 7 ) 5.5 – 6.5012 : 00 – 13 : 00 陡坡 ！ ( 10 ) 4 – 5 （ 盡力而為 ） 10 – 1213 : 00 – 15 : 00 緩和 慢跑到 走步 ( 4 – 5 ) 3.5 – 3.81 跑步 計畫 如果 將 跑步 距離 拉長 ， 身體 效能 會 變 得 較 高 ， 因此 導致 卡路里 的 消耗量 減少 。 以下 兩 組 訓練 要 在 最 短 距離 內 把 身體 逼到 極限 ， 發揮 罕見 的 減 重 成效 。 只要 15 分鐘 ， 你 就 可以 提升 跑步 的 速度 ， 並且 促進 身體 的 健康 ！ 請 在 附近 學校 的 操場 跑道 上 進行 以下 兩 組 練習 。 練習 1 ： 疾步如風 最 適合 跑步 的 距離 是 200 公尺 （ 半 圈 操場 ） ， 因為 你 可以 放膽 衝刺 ， 不必 保存 體力 。 你 可以 馬力 全開 向 前 衝 ， 然後 再 慢跑 一 圈 恢復 體力 。 跑步 老手 們 大概 15 分鐘 內 就 可以 完成 ， 新手 則 需要 多 花 一些 時間 。 時間 速度 距離 0 : 00 – 5 : 00 輕鬆 慢跑 熱身 大約 2 圈 5 : 00 – 5 : 30 衝刺 ！ 目標 1/4 至 1/2 圈 5 : 30 – 7 : 00 慢跑 目標 約 1 圈 7 : 00 – 7 : 30 衝刺 ！ 目標 1/4 至 1/2 圈 7 : 30 – 10 : 00 慢跑 目標 約 1 圈 10 : 00 – 10 : 30 衝刺 ！ 目標 1/4 至 1/2 圈 10 : 30 – 13 : 00 慢跑 目標 約 1 圈 13 : 00 – 13 : 30 衝刺 ！ 目標 1/4 至 1/2 圈 13 : 30 –