00 – 10 : 00 衝刺 ！ 目標 約 1 圈 10 : 00 – 11 : 00 輕鬆 慢跑 目標 約 1/2 圈 11 : 00 – 13 : 00 衝刺 ！ 目標 約 1 圈 13 : 00 – 15 : 00 緩和 輕鬆 慢跑 單車 計畫 無論 在 戶外 或 室 內 ， 腳踏車 都 稱得上 是 完美 的 燃脂 工具 ， 因為 騎 單車 不 傷 膝 關節 ， 身體 只 會 持續 產生 乳酸 ， 非常 適合 超快速 燃脂 計畫 。 戶外 腳踏車 、 飛輪車 和 健身車 都 適用 於 本 計畫 ， 不過 飛輪車 和 健身車 要 將 阻力 調大 ， 戶外 腳踏車 則 調整 變速 ， 換成 大 齒輪 。 練習 1 ： 猛 男 愛 騎車 這 項 練習 的 做法 是 逐漸 提升 難度 ， 直到 身體 被 逼 到 極限 （ 這 時候 一定 要 撐住 ！ ） ， 藉 此 打開 燃燒 熱量 的 開關 。 請 將 運動 強度 分為 1 到 10 級 來 衡量 你 的 運動 強度 。 如果 是 戶外 腳踏車 ， 請 以 平常 的 速度 當作 分級 標準 。 鐵馬 老將 可以 加快 速度 。 時間 訓練 內容 強度 級別 （ 1-10 ） 速度 估計值 0 : 00 – 3 : 00 熱身 6 每 小時 10 – 15 英里 3 : 00- 5 : 00 快速 踩踏板 8 每 小時 16 – 17 英里 5 : 00 – 6 : 00 加緊 腳步 9 每 小時 18 – 19 英里 6 : 00 – 6 : 30 衝刺 ！ 10 每 小時 20 英里 以上 6 : 30 – 9 : 30 輕鬆 踩踏板 6 每 小時 10 – 15 英里 9 : 30 – 11 : 30 快速 踩踏板 8 每 小時 16 – 17 英里 11 : 30 – 12 : 30 加緊 腳步 9 每 小時 18 – 19 英里 12 : 30 – 13 : 00 衝刺 ！ 10 每 小時 20 英里 以上 13 : 00 – 15 : 00 緩和 6 每 小時 10 – 15 英里 練習 2 ： 猛 男 愛 爬山 戶外 腳踏車 可以 按照 計畫 分配 的 時間 騎上坡 路 ， 然後 再 往 原路 騎 下坡 回到 原點 ， 接著 再 進行 下 一 組 上坡 訓練 。 如果 以 室 內 健身車 練習 ， 則 可 調節 為 大 齒輪 以 增加 阻力 。 本 練習 的 宗旨 就 是 讓 你 踩踏板 踩 得 很 吃力 。 雖然 隨著 阻力 增加 ， 你 的 速度 會 跟 著 變慢 ， 但是 你 踩踏板 的 速度 還是 必須 順利 流暢 ， 不可以 忽 快 忽 慢 。 「 站 姿 爬坡 」 表示 臀部 必須 離開 座墊 ， 站 著 踩踏板 ； 「 坐姿 爬坡 」 顧名思義 就 是 坐 著 騎車 ， 但是 以 最 快 的 速度 踩踏板 。 時間 訓練 內容 難度 級別 ／ 齒輪 坡度 ／ 阻力 0 : 00 – 3 : 00 熱身 60 – 3 % / 低階 3 : 00 – 4 : 00 坐姿 快速 爬 披 74 – 6 % / 中階 4 : 00 – 5 : 30 坐姿 爬坡 86 – 8 % / 高階 5 : 30 – 6 : 00 站 姿 爬坡 98 – 10 % / 更 高階 6 : 00 – 8 : 00 平地 奔馳 60 – 3 % / 低階 8 : 00 – 9 : 00 坐姿 快速 爬 披 74 – 6 % / 中階 9 : 00 – 10 : 30 坐姿 爬坡 86 – 8 % / 高階 10 : 30 – 11 : 00 站 姿