， 你 的 刀類 用具 就 完備 無 缺 了 。 量 杯 量 匙 ： 測量 食材 的 份量 。 濾 鍋 ： 清洗 蔬菜 。 果汁 機／ 食物 處理機 ： 可 用來 攪碎 冰塊 做成 蔬果昔 、 把 食材搗成 泥狀 、 製作 湯 料理 或 醬料 、 把 肉類 絞碎 ， 或是 把 堅果 打碎 。 食物 切碎機 ： 切碎 起司 塊 、 薑 、 或 其他 調味 用 的 食物 。 （ 刨絲器 或 刨絲刀 也 很 推薦 ， 可以 拿來 磨 香料 或 柑橘 皮 。 ） 隔熱 手套 ： 用來 端 熱 鍋 或 熱盤 。 具 彈性 的 尼龍 鍋鏟 ： 選購 尼龍 材質 的 鍋鏟 ， 才 不會 刮傷 不 沾 鍋 。 食物 夾 ： 準備 一 支 不鏽鋼 食物 夾 和 一 支 不 沾 鍋 專用 的 尼龍 食物夾 。 木製 湯匙 ： 用來 攪拌 醬汁 ， 順便 試試 味道 如何 。 胡椒 研磨罐 ： 新鮮 現磨 的 胡椒 粒 最 能 提味 了 。 主食 ： 以下 都 是 健康 食物 的 大台柱 ， 全 送進 你 的 冰箱 和 食物櫃 吧 。 高品質 蛋白質 牛肉 起司 蛋 魚類 豬肉 雞 鴨 鵝 大豆 乳清 蛋白 和 酪蛋白 低澱粉 蔬菜 * 洋蓟 蘆筍 小白菜 綠色 花椰 菜球 芽 甘 藍 胡蘿蔔 白色 花 椰菜 芹菜 小黃瓜 蘑菇 洋蔥 甜椒 白 蘿蔔 沙拉 菜葉 類 菠菜 番茄蕪 菁櫛瓜 天然 脂肪 酪梨 奶油 椰子 奶油 堅果 種子 類 橄欖 、 橄欖油 和 菜 籽 油 全 脂 沙拉醬 * 除了 馬鈴薯 、 豆類 和 玉米 之外 的 各 類 蔬菜 都 很 好 。 多 喝 水 放下 手 上 那 罐 無 糖 的 飲料 ， 改 喝 冰 開水 吧 ！ 根據 猶他州 大學 的 研究 發現 ， 每 天 用 8 盎司 的 水 杯 喝 8 至 12 杯 冰 開水 （ 約 1800 至 2700 毫升 ） ， 比起 只 喝 4 杯 ， 更 能 促進 新陳代謝 。 梅德琳‧芬斯卓 （ M a d e l y n Fernstorm ） 博士 是 匹茲堡 大學 醫學 中心 體重 控制 中心 的 主任 兼 創辦人 ， 芬斯卓 博士 表示 ， 身體 會 燃燒 脂肪 ， 以 調和 冰 開水 的 低溫 ， 幫助 體溫 回到 核心 溫度 。 雖然 喝 杯 冰 開水 只 能 消耗 一丁點兒 熱量 ， 但是 只要 養成 習慣 天天 喝 ， 日積月累 下來 也 能 看 得 出 差別 ， 而且 不 需要 多 費力氣 。 15 分鐘 食物 大 作戰 計畫 15 道 去 脂肪 、 長 肌肉 的 好 料理 15 分鐘 內 輕鬆 上桌話 先 說 在 前頭 ： 你 不會 因為 學會 這 幾 道 料理 ， 就 搖身 變成 美食 頻道 的 當家 主廚 。 不過 你 一定 會 因此 吃 得 更 健康 ， 同時 還 能 輕鬆 瘦身 ， 而且 不必 在 廚房 耗 上 幾 個 小時 ， 全身 沾滿 各 種 食材 。 最 重要 的 是 ： 這些 料理 非常 美味 ， 保證 能 讓 你 食指 大動 。 為 了 貫徹 本 書 宗旨 ── 簡單 又 省時 ， 我們 準備 了 15 道 營養 滿 點 的 料理 ， 而且 15 分鐘 內 就 可 料理 完成 。 萬一 你 吃膩 了 ， 或是 哪 天 時間 比較 充裕 ， 可以 另外 參考 《 男性 健康 》 系列 的 《 腹肌 養成 飲食書 》 （ The New Abs Diet Cookbook ， 暫 譯 ） ， 裡面 介紹 200道 以上 的 食譜 ， 而且 該 書 和 本 章 一樣 ， 都 是 選用 健康 又 營養 的 食材 。 現在 ， 拿出 盤子 ， 準備 開始 下廚 吧 ！ 早餐 蔬菜 歐姆蛋捲