搞定 。 側腹橫肌 牛排 或 烤 腹 肉 牛排 ， 逆 紋理 切成 薄片 4 盎司 切碎 的 西生菜 2 杯 全 熟 的 水 煮 蛋 切 對 半 1 顆 小 蕃茄 切 對 半 6 顆 酪梨 切丁 1/4 顆 藍 起司 切成 碎塊 1 茶匙 甜 豌豆 蒸 熟切 半 1 杯 特 純 初 榨 橄欖油 1 茶匙 煮熟 培根 ， 預先 加熱 1 條 • 將 全部 食材 攪拌 均勻 就 搞定 。 本 食譜 為 一 人 份 。 每 份 含有 ： 熱量 650 卡 、 蛋白質 49克 、 碳水化合物 32克 、 脂肪 35 克 （ 飽和 脂肪 13.5克 ） 、 纖維 8克 。 球芽甘藍佐 檸檬醬 汁 冷凍 小 球 芽 甘 藍 16 盎司 裝 1 包 奶油 1 茶匙 特 純 初 榨 橄欖油 1 茶匙 檸檬 皮屑 1/2 茶匙 檸檬汁 1 茶匙 調味 用 的 鹽巴 和 黑 胡椒 • 將 球 芽 甘 藍 放進 大鍋 ， 加入 1/4 杯 水 ， 水滾 後蓋 上 鍋蓋 ， 將 火 關 小 ， 燜 10 分鐘 直到 甘藍變軟 。 • 燜 煮 甘 藍 時 ， 以 平底鍋 加熱 奶油 。 • 加入 橄欖油 、 磨好 的 檸檬 皮屑 和 檸檬汁 ， 拌勻 。 • 將 球 芽 甘藍瀝乾 ， 淋 上 調製 完成 的 檸檬 奶油 ， 再 灑 一點 鹽 和 黑 胡椒 調味 。 本 食譜 為 四 人 份 。 每 份 含有 ： 熱量 187 卡 、 蛋白質 3克 、 碳水化合物 8克 、 脂肪 16 克 （ 飽和 脂肪 8克 ） 、 纖維 3克 。 鮮奶 才 是 王道 鮮奶 是 運動 後 的 最佳 飲品 ， 因為 鮮奶 可以 幫助 脂肪 燃燒 。 根據 《 競技 與 健身 運動 的 醫學 與 科學 》 研究 顯示 ， 運動 後 補充 脫脂 鮮奶 ， 12 週 就 可以 甩掉 1.6 公斤 的 脂肪 ， 相較 之下 ， 運動 後 選擇 飲用 運動 飲料 的 人 ， 體重 不 減 反 增 。 鮮奶 含有 蛋白質 ， 可 促進 身體 燃燒 更多 脂肪 ， 並且 增長 肌肉 。 吃 得 更 健康 ： 吃 半 份 沙拉 ， 配上 一 碗 湯 ， 將 剩下 的 半 份 留 到 明天 當 午餐 ， 熱量 分成 兩 天 攝取 。 第十二 章 ： 15 分鐘 特殊 器材 健身 球類 、 單槓 、 彈力帶 ， 再 加上 壺 鈴 ， 這些 全 都 是 你 健身 的 新 夥伴 。 花樣 更多 ， 樂趣 更多 ， 就 等 你 來 挑戰 ！ 超快速 特殊 器材 健身 訓練 我 很 愛 這些 小 玩意 ： 平衡球 、 藥球 、 按摩 滾輪 ， 再 加上 壺 鈴 ， 樣式 五花八門 。 你 可以 不時 變換 訓練 的 內容 ， 或是 選擇 全 套 的 特殊 器材 訓練 。 如果 你 之前 對 這些 新 玩意 感到 卻步 ， 終日 與 忠實 可靠 的 槓鈴 和 啞鈴 為伍 ， 也許 現在 是 你 開開眼界 的 時候 了 。 彈力帶 、 壺 鈴 和 彈力球 可以 為 肌肉 帶來 與 全然 不同 的 體驗 ， 活化 不同 部位 的 肌肉 纖維 ， 讓 你 的 體能 與 肌力 晉升 至 全新 的 境界 。 話說回來 ， 這 本來 就 是 當初 發明 這些 小 玩意 的 初衷 啊 ！ 打好 基礎 觀念 ⋯ 本 章 透過 五 種 特殊 器材 ， 介紹 51 項 健身 動作 。 特殊 器材 健身 會 比 一般 的 肌力 訓練 更 具 難度 ， 尤其 是 壺 鈴 健身 。 如果 你 才 剛 投入 健身 的 行列 ， 建議 先 練出 一點 心得 之後 再 挑戰 特殊 器材 健身 。 另一方面 ， 特殊 器材