輕鬆 ， 過程 吃力 ， 彈力帶 的 辛苦 程度 則 是 逐漸 增加 ， 直到 結束 。 進行 本 項 訓練 時 必須 非常 專注 ， 以 緩慢 而 流暢 的 步調 完成 。 照過來 ： 按照 順序 完成 以下 四 組 動作 ， 各 組 之間 不 休息 。 完成 後 可 休息 30 秒 ， 總共 要 做 三 次 循環 訓練 。 阻力 伏地 挺身 小 提示 ： 如果 這 個 動作 對 你 來 說 易如反掌 ， 可以 選用 更 厚實 的 彈力帶 ， 或是 一 次 使用 兩 條 彈力帶 。 A • 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 雙腿 往 後 伸直 ， 雙手 張開 與 肩膀 同 寬 。 • 將 彈力 帶 繞過 肩胛骨 ， 繩帶 繃緊 ， 雙手 壓住 彈力 帶 兩 端 。 B • 身體 放低 ， 直到 上臂 與 地板 平行 ， 再 推回 起始 姿勢 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 組 （ 或者 60 秒 內 盡力而為 ） 。 彈力 帶 運動 （ 一 ） 深 蹲 側 踢 小 提示 ： 本 動作 使用 附把手 的 長型 彈力繩 。 身體 站直 ， 同時 抬起腳 往 側邊 踢出 。 A • 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 ， 腹肌 繃緊 ， 將 彈力 繩 踩 在 雙腳 下 。 雙手 握住 彈力 繩 兩 端 ， 拉 至 肩膀 的 高度 。 B • 膝蓋 彎曲 ， 身體 下 彎 ， 臀部 往 後 坐 ， 想像 自己 坐 在 椅子 上 。 膝蓋 與 腳踝 呈 一直 線 。 C • 腳 跟 用力 踩地 ， 回到 起始 姿勢 。 起身 的 同時 ， 立刻 抬起 右腳 側 踢 。 再次 蹲下 ， 然後 起身 換成 抬起 左腳 側踢 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 組 。 坐姿 划船 雙手 握住 手 把 ， 掌心 相對 。 上半身 與 地板 垂直 ， 划船 時 身體 不要 往後仰 。 肩胛骨 夾緊 ， 手臂 靠 在 身體 兩 側 。 A • 坐 在 地板 上 ， 雙腿 向 前 伸直 ， 將 彈力 繩 繞過 雙腳 鞋底 。 雙手 各 握住 一 個 把 手 ， 手臂 向 前 打直 ， 背部 挺直 ， 肩膀 放平 。 B • 手肘 收攏 至 身體 兩 側 ， 把 手 拉近 身側 ， 肩胛骨 用力 夾緊 。 • 停頓 片刻 ， 然後 慢慢 回復到 起始 姿勢 。 以上 動作 為 一 組 。 重複 次數 ： 10 至 12 組 。 蛙式 伸 腿 雙 腿 向 空中 打直 ， 同時 緊縮 核心 肌群 。 彈力 繩 繞過 雙腳 鞋底 ， 雙手 把 手 互換 ， 讓 繩子 在 雙腿 之間 交叉 。 A • 正面 朝上 平躺 於 地 ， 下半身 離地 ， 膝蓋 呈 90 度 彎曲 。 將 彈力 繩 繞過 鞋底 並 交叉 ， 呈 X 字形 。 • 雙手 各 握住 一 個 手把 ， 視 彈力 繩 的 長度 ， 將 手 置於 髖部 或 肩膀 兩 側 。 B • 核心肌 群 繃緊 ， 雙腳 慢慢 向 空中 伸直 。 • 停頓 片刻 ， 然後 回復到 起始 姿勢 ， 雙腳 不 碰地 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 組 。 彈力 帶 運動 （二） 這 套 運動 利用 彈力帶 、 附 扣環 和 把手 的 彈力 繩 以及 環狀 彈力帶 等 三 種 器材 ， 設計出 具有 挑戰性 的 全 身 循環 訓練 ， 與 運動 （ 一 ） 交替 進行 ， 可 為 訓練 增添 更多 變化 。 照過來 ： 一口氣 完成 以下 四 組 動作 ， 當作 一 次 循環 ， 結束