， 身體 下 彎 ， 臀部 往 後 坐 ， 想像 自己 坐 在 椅子 上 。 膝蓋 與 腳踝 呈 一直 線 。 C • 腳 跟 用力 踩地 ， 回到 起始 姿勢 。 起身 的 同時 ， 立刻 抬起 右腳 側 踢 。 再次 蹲下 ， 然後 起身 換成 抬起 左腳 側踢 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 組 。 坐姿 划船 雙手 握住 手 把 ， 掌心 相對 。 上半身 與 地板 垂直 ， 划船 時 身體 不要 往後仰 。 肩胛骨 夾緊 ， 手臂 靠 在 身體 兩 側 。 A • 坐 在 地板 上 ， 雙腿 向 前 伸直 ， 將 彈力 繩 繞過 雙腳 鞋底 。 雙手 各 握住 一 個 把 手 ， 手臂 向 前 打直 ， 背部 挺直 ， 肩膀 放平 。 B • 手肘 收攏 至 身體 兩 側 ， 把 手 拉近 身側 ， 肩胛骨 用力 夾緊 。 • 停頓 片刻 ， 然後 慢慢 回復到 起始 姿勢 。 以上 動作 為 一 組 。 重複 次數 ： 10 至 12 組 。 蛙式 伸 腿 雙 腿 向 空中 打直 ， 同時 緊縮 核心 肌群 。 彈力 繩 繞過 雙腳 鞋底 ， 雙手 把 手 互換 ， 讓 繩子 在 雙腿 之間 交叉 。 A • 正面 朝上 平躺 於 地 ， 下半身 離地 ， 膝蓋 呈 90 度 彎曲 。 將 彈力 繩 繞過 鞋底 並 交叉 ， 呈 X 字形 。 • 雙手 各 握住 一 個 手把 ， 視 彈力 繩 的 長度 ， 將 手 置於 髖部 或 肩膀 兩 側 。 B • 核心肌 群 繃緊 ， 雙腳 慢慢 向 空中 伸直 。 • 停頓 片刻 ， 然後 回復到 起始 姿勢 ， 雙腳 不 碰地 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 組 。 彈力 帶 運動 （二） 這 套 運動 利用 彈力帶 、 附 扣環 和 把手 的 彈力 繩 以及 環狀 彈力帶 等 三 種 器材 ， 設計出 具有 挑戰性 的 全 身 循環 訓練 ， 與 運動 （ 一 ） 交替 進行 ， 可 為 訓練 增添 更多 變化 。 照過來 ： 一口氣 完成 以下 四 組 動作 ， 當作 一 次 循環 ， 結束 後 可 休息 30 秒 ， 再 繼續 挑戰 下 一 輪 循環 。 總共 需 完成 三 次 循環 訓練 。 深 蹲 將 彈力 繩拉 過 頭部 ， 固定 在 上 背部 。 小提示 ： 如果 要 提升 動作 的 難度 ， 可以 將 雙手 往 外 撐開 彈力帶 。 A • 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 並 用 腳 踩住 彈力帶 。 • 將 彈力 帶 往 上 拉高 ， 越過 頭部 ， 置於 肩膀 和 上 背部 。 B • 臀部 往後 推 ， 身體 往 下 呈 深蹲姿 ， 大腿 至少 要 與 地板 平行 ， 也 可以 試 著 蹲 得 更 低 。 • 將 身體 推 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 站姿 上 斜 飛鳥 雙手 往 前 拉攏 ， 掌心 相對 ， 手肘 仍 保持 微 彎 。 讓 彈力 繩 的 拉力 帶動 手臂 向 外 伸展 ， 維持 在 肩膀 的 高度 。 雙腿 膝蓋 微 彎 ， 雙腳 距離 約 60 公分 。 A • 將 彈力 繩 的 扣環扣 在 門 上 。 • 背 對門 ， 雙手 握住 把手 ， 雙手 向 外 伸展 並 與 肩膀 同 高 ， 手肘 不要 鎖死 。 • 往 走 前 幾 步 ， 讓 繩索 保持 緊繃 。 • 雙腳 前後 交錯 ， 手臂 微微 彎曲 。 B • 手肘 保持 微 彎