大腿 至少 要 與 地板 平行 ， 也 可以 試 著 蹲 得 更 低 。 • 將 身體 推 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 站姿 上 斜 飛鳥 雙手 往 前 拉攏 ， 掌心 相對 ， 手肘 仍 保持 微 彎 。 讓 彈力 繩 的 拉力 帶動 手臂 向 外 伸展 ， 維持 在 肩膀 的 高度 。 雙腿 膝蓋 微 彎 ， 雙腳 距離 約 60 公分 。 A • 將 彈力 繩 的 扣環扣 在 門 上 。 • 背 對門 ， 雙手 握住 把手 ， 雙手 向 外 伸展 並 與 肩膀 同 高 ， 手肘 不要 鎖死 。 • 往 走 前 幾 步 ， 讓 繩索 保持 緊繃 。 • 雙腳 前後 交錯 ， 手臂 微微 彎曲 。 B • 手肘 保持 微 彎 ， 雙手 向 前 拉 至 身體 前方 。 • 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 彈力 帶 運動 （ 二 ） 抗力 仰臥 捲 腹 A • 將 彈力 繩 的 扣環 扣 在 房門 最 低 處 的 絞鏈 。 • 正面 朝上 平躺 於 地 ， 頭頂 朝門 的 方向 。 膝蓋 彎曲 ， 雙腳 貼地 。 • 掌心 相對 ， 握住 彈力繩 的 把手 ， 手肘 彎曲 呈 直角 ， 上 臂 與 地板 垂直 。 將 彈力 繩 拉離 房門 ， 直到 繩索 緊繃 。 將 彈力 繩 固定 在 房門 最 低 處 的 絞鏈 。 B • 腹肌 繃緊 ， 盡可能 抬高 上 半 身 ， 手臂 姿勢 不變 。 • 身體 下 躺 ， 回復到 起始 姿勢 ， 然後 繼續 重複 動作 。 • 動作 盡量 迅速 。 捲腹 的 時候 ， 上 臂 和 前 臂 仍 保持 90 度 彎曲 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 彈力 帶 側 步 小 提示 ： 如果 手 邊 沒有 環狀 彈力 帶 ， 就 把 普通 彈力帶 的 兩 端 綁緊 ， 形成 環狀 即可 代替 。 環狀 彈力 帶 的 鬆緊度 要 夠 緊 ， 才 能 圈住 小腿 。 A • 雙腳 踩進 環狀 彈力帶 ， 張開 幅度 與 臀部 同 寬 。 • 將 彈力 帶 套 在 腳踝 上方 。 • 呈 站姿 ， 雙手 放 在 臀部 兩 側 。 B • 膝蓋 微 彎 ， 背部 挺直 ， 右腳 往 右 跨 一 大 步 。 • 左腳 跟 著 往 右邊 跨 一 步 ， 讓 雙腳 回復到 與 臀部 同 寬 的 距離 ， 並 保持 彈力帶 的 拉力 。 • 接著 左腳 往 左邊 跨 一 大 步 ， 右腳 跟上 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 組 。 藥球 運動 （一） 藥球 可 說 是 功能 最 多元 的 健身 器材 。 首先 ， 手臂 、 雙腳 和 核心 肌群 可以 毫不 費力 地 進行 大 範圍 動作 ； 再 來 ， 身體 也 可 藉由 藥球 模擬 游泳 、 網球 和 其他 運動 的 動作 。 還 有 一 點 ： 丟 接 球 的 動作 可以 刺激 身體 的 中樞 神經 系統 。 早期 藥球 的 填料 是 沙子 或 珠子 ， 外層 則 以 厚重 的 皮革 包覆 。 現代 藥球 以 表面 粗糙 的 橡皮 為 材料 ， 各 種 形狀 和 大小 應有盡有 ， 說不定 還 有 五花八門 的 顏色 可以 搭配 你 的 運動 短褲 。 以下 兩 套 運動 的 設計 靈感 ， 來自 北 卡羅來納州 大學 籃球隊 。 照過來 ： 以下 七 組 動作 為 一 個 循環 ， 各 組 之間 不 休息 ， 完成 一 輪 循環 後 可