兩 個 人 面對面 ， 每 做 一下 仰臥 起坐 就 做 一 回 拋 接 球 。 重複 次數 ： 15 至 20 組 。 藥球 運動 （二） 這裡 還 有 另外 一 套 藥球 運動 ， 提供 你 更多 的 選擇 。 如果 你 喜歡 藥球 可以 全方位 運動 的 優點 ， 除了 一般 常用 的 6 磅 8 英吋 款式 ， 還 有 其他 重量 較 輕 或 較 重 的 款式 等 你 收集 。 照過來 ： 連續 完成 以下 七 組 動作 ， 結束 一 輪 後 休息 60 秒 ， 再 接著 挑戰 下 一 輪 。 總共 需要 完成 三 次 循環 訓練 。 日升 日落 A • 雙腳 跨 開 ， 腳尖 指向 45 度 角 ， 雙手 在 頭頂 上方 握住 藥球 。 B • 右 膝 和 雙手 手肘 彎曲 ， 將 藥球 帶到 右 大腿 上方 ， 身體 往 右邊 蹲 低 。 以上 動作 要 一口氣 連續 做完 ， 全程 左腳 往 左邊 延伸 。 • 雙腳 位置 不 動 ， 將 右腿 打 直 ， 回復到 起始 姿勢 。 • 立刻 往 左邊 重複 相同 動作 ， 以上 動 作為 一 組 。 身體 保持 挺直 ， 不要 晃動 。 左腳 完全 打直 。 重複 次數 ： 15 至 20 組 。 走步弓步 A • 雙手 握住 中等 重量 的 藥 球 ， 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 藥球 握 在 胸 前 。 B • 左腳 往 前 做出 弓步 姿勢 ， 左 大腿 與 地板 平行 。 • 腰部 以上 盡可能 往 右轉 。 • 左腳 跟 用力 踩 ， 回到 起始 姿勢 。 將 球 帶回 原位 。 換 右腳 做出 弓步 ， 重複 相同 動作 。 以上 動作 為 一 組 。 重複 次數 ： 左右腳 輪流 ， 共 10 至 12 組 。 藥球 碰 腳尖 A • 雙手 握住 藥 球 ， 身體 平躺 在 地 上 ， 雙腿 往 天花板 伸直 ， 與 地板 呈 垂直 。 手臂 打直 ， 將 藥 球 伸到 頭頂 。 B • 雙腿 保持 垂直 ， 手肘 不 彎曲 ， 手臂 和 上半身 同時 離地 ， 以 藥球 觸碰腳尖 。 • 上 半 身 躺 平 ， 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 20 下 。 正確 的 弓步 姿勢 運動 中 的 平衡 動作 非常 重要 ， 姿勢 必須 正確 而 完美 。 有 一 項 平衡 動作 許多 人 都 沒有 做對 ， 那 就 是 弓步 。 是 哪裡 做錯 了 呢 ？ 有時候 ， 我們 的 身體 會 不 小心 往 前傾 ， 後側 的 腳跟 就 離開 了 地面 。 《 身體 的 平衡力 》 （ Athletic Body in Balance ， 暫 譯 ） 的 作者 蓋瑞 ‧ 庫克 （ G ar y Cook ） 表示 ， 拉近 兩 腳 距離 就 可以 解決 這 個 困擾 。 雙腳 站 得 越 近 ， 核心 肌群 就 必須 出 更 多力 ， 才 能 保持 身體 平衡 。 加州 聖塔克拉利塔 健身 中心 的 教練 克雷格‧拉斯穆森 （ C r a i g Rasmussen ） 表示 ： 「 做 弓 步 的 時候 ， 注意 身體 只 能 上下 移動 ， 不能 往 前 。 」 這 個 小 技巧 讓 做出 弓步 的 腳 能夠 平均 負擔 體重 ， 並 使 腳跟 踩 在 地面 上 ， 藉 此 鍛鍊 更多 下半身 的 肌肉 。 藥球 運動 （ 二 ） 下 斜式 拋 球 A • 將 可 調式 健身椅 調整 呈 45 度 角 。 頭部 朝 地板 方向 躺下 ， 雙腿 勾住 支撐 槓 。 雙手 握住 藥球 靠 在 胸 前 ， 身體