擺 在 腳跟 。 • 背部 挺直 ， 膝蓋 呈 90 度 彎曲 。 慢慢 控制 身體 往 後仰 ， 專注 在 髖屈肌 的 動作 ， 在 後仰 與 前傾 的 同時 收縮 PC肌 。 B • 頭部 、 背部 和 大腿 全 程 保持 一 直線 ， 身體 慢慢 後 仰數 公分 。 • 維持 姿勢 2 至 3 秒 ， 再 慢慢 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 平衡 球下 斜式 伏地 挺身 A • 雙手 平貼 地板 ， 與 肩膀 同 寬 ， 準備 一 顆 平衡 球 置於 身後 。 • 將 小腿 置於 球 上 ， 做出 標準 伏地 挺身 姿勢 ， 手臂 伸直 ， 雙手 位於 肩膀 正 下方 。 • 背部 保持 平直 ， 收緊 腹肌 。 背部 要 跟 像 燙衣板 一樣 又 平 又 直 ， 從 肩胛骨 到 腳踝 呈 一直 線 。 核心 腹肌 繃緊 。 手指 張開 貼 地 ， 穩住 身體 。 B • 下巴 收緊 ， 胸口 下壓 ， 身體 放低 。 • 雙手 將 身體 推回 原位 ， 然後 繼續 重複 動作 。 身體 下沉 時 ， 背部 依然 呈 一 直線 ， 鼻子 幾乎 碰到 地板 。 平衡 球 無法 固定 不定 ， 因此 身體 需 動用 更多 肌肉 來 保持 平衡 。 重複 次數 ： 15 至 20 下 。 經典 傳教士 仰臥 抬臀橋式 利用 腳跟 的 力量 抬 臀 ， 而 不 是 腳尖 。 A • 正面 朝上 平躺 於 地 ， 膝蓋 彎曲 ， 雙腳 貼地 。 • 手臂 置於 身側 ， 手掌 朝 地板 。 B • 臀肌 夾緊 ， 慢慢 抬高 臀部 ， 身體 從 肩膀 到 膝蓋 呈 一 直線 。 • 維持 姿勢 3 至 5 秒 ， 再 慢慢 降低 臀部 躺回 地板 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 穿襪 滑行 腹肌 繃緊 ， 背部 挺直 。 A • 請 穿上 襪子 ， 在 地面 平滑處 練習 這 個 動作 。 • 做出 標準 伏地 挺身 姿勢 ， 雙手 貼 地 與 肩膀 同 寬 。 手臂 和 雙腿 伸直 ， 兩 腳 併攏 。 • 雙手 撐 於 原地 ， 身體 往後 滑 並且 慢慢 壓低 ， 直到 鼻子 在 雙手 中間 的 位置 貼近 地面 。 B • 膝蓋 彎曲 ， 收縮 腹肌 ， 雙腳 慢慢 往 前 滑 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 至 15 下 。 跪 姿 交錯 點 地 A • 雙膝 跪地 ， 雙手 貼地 。 手腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 眼睛 看 著 地板 。 • 右腿 往後 伸直 。 B • 右腿 跨過 左腳 ， 並且 放低 以 腳尖 點地 。 • 右腿 全程 保持 打直 。 回復到 起始 姿勢 ， 將 右腿 往 後 打直 。 C • 右腿 往 右邊 跨出 ， 並且 放低 以 腳尖 點地 。 以上 動作 為 一 組 。 完成 指定 次數 之後 ， 再 換 左 腿 重複 相同 動作 。 右腿 跨過 左腳點 地 時 ， 可以 感覺到 臀部 的 伸展 。 腳尖 朝下 指向 地板 。 全 程 保持 脊椎 挺直 。 這 個 動作 可以 伸展 臀部 肌肉 。 重複 次數 ： 左右腳 各 10 組 。 交纏 麻花式 如果 骶髂 關節 痠痛 ， 大腿 後 側 肌肉 又 太過 緊繃 ， 可能 會 讓 你 無法 勝任 對坐 體位 或 站立 體位 等 性愛 姿勢 。 想要 享受 魚水 之 歡 ， 絕不 能 小看 身體 柔軟度 的 重要性 。 以下 幾 組 運動 乃是 針對 衝刺 、 扭動 與 翻轉 時 所 需 使用 的 肌肉 而 設計 ， 能 讓 你 歡度 春宵 又 不必 擔心