。 總共 需要 做 三 次 循環 訓練 。 站 姿 臀部 推進 A • 雙腳 併攏 站立 ， 兩 手 放 在 髖部 的 位置 。 • 一 隻 腳 往 前 踏出 一 步 ， 雙腳 距離 約 數十 公分 。 • 腳尖 朝 前 ， 膝蓋 微 彎 。 B • 將 骨盆 往 前 推 ， 感覺 髖部 肌肉 稍微 伸展 。 • 這 個 動作 比較 細微 ， 不 需要 做 得 太過 。 髖屈肌 位於 大腿 內側 ， 不必 花 太 大 的 力氣 就 可以 伸展 。 • 讓 肌肉 伸展 5 秒 ， 然後 換成 另 一 腳 在 前 ， 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 左右腳 各 3 下 。 仰臥 抬 膝 A • 平躺 在 地 ， 膝蓋 彎曲 ， 腳掌 貼 地 ， 手臂 置於 身側 。 雙手 抱 大腿 至多 3 秒 ， 可以 伸展 僵直 的 下 背部 。 B • 將 膝蓋 抬 至 胸口 ， 雙手 抱住 大腿 後 側 。 • 在 舒適 的 範圍 內 ， 將 膝蓋 盡可能 移近 胸口 。 背部 應 全 程 平貼 地板 。 • 維持 2 至 3 秒 ， 然後 雙腿 慢慢 回到 原位 。 重複 次數 ： 12 至 15 下 。 平衡 球 臀部 伸展 A • 趴 在 平衡 球 上 ， 髖部 靠 在 球 頂 。 • 雙手 平貼 於 地板 ， 位於 肩膀 正 下方 。 • 雙腿 向 後 伸展 ， 腳尖 點 地 ， 保持 平衡 ， 雙腳 與 臀部 同 寬 。 雙腿 抬高 時 夾 緊臀肌 。 B • 縮緊 臀肌 ， 雙腿 向 上 抬高 ， 與 身體 呈 一直 線 （ 可 高過 身體 ） 。 • 回到 起始 姿勢 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 12 至 15 組 。 交纏 麻花式 側 弓步 髖部 向 後 推 。 左腳 仍 平貼 地板 。 腿部 完全 打直 。 右 小腿 仍 與 地板 垂直 。 A • 雙腳 大步 跨 開 ， 約 肩膀 兩 倍 寬 ， 腳尖 朝 前 。 • 身體 稍微 前 彎 ， 雙手 握 於 胸 前 。 • 重心 移至 右腿 ， 同時 將 髖部 向 後 推 ， 身體 放低 ， 右 膝 彎曲 。 • 動作 不停頓 ， 立刻 回復到 站姿 。 B • 重心 移至 左腳 重複 動作 ， 動作 時 右腳 不可 離地 。 • 重心 輪流 換到 左右 兩 邊 ， 回復站 姿 時 可以 停頓 片刻 。 重複 次數 ： 兩 邊 各 10 至 20 次 。 膝蓋 旋轉 伏地 挺身 A • 呈 標準 伏地 挺身 姿勢 ， 接著 雙腳 稍微 往 前 走 ， 直到 膝蓋 呈 90 度 彎曲 ， 臀部 稍微 高於 頭部 。 臀部 比 頭部 稍微 高出 一點 。 雙腳 往 前 走 ， 大腿 與 地板 垂直 。 B • 身體 往 右轉 ， 手肘 彎曲 ， 讓 左肩 貼近 地板 。 • 停頓 片刻 ， 接著 換成 右 肩 貼近 地板 。 • 停頓 片刻 ， 再 回到 起始 姿勢 ， 手臂 打直 。 以上 為 一 組 動作 。 小提示 ： 這 個 動作 可 鍛鍊股 四頭肌 、 小腿肌 、 核心 肌群 ， 還 有 上半身 所有 的 肌肉 。 左 肩 貼近 地板 時 ， 膝蓋 轉向 右側 。 重複 次數 ： 8 至 10 組 。 擺脫 贅肉 ， 人生 更 性福 體重 過重 會 影響 性 生活 的 品質 。 杜克 大學 醫學 中心 針對 1210 位 受 試 者 進行 研究 ， 發現 過 胖 的 人 對 性 生活 較 不 滿意 ， 約 比 體重 正常 的