加快 肌肉 修復 的 速度 。 魔鬼式 的 胸肌 訓練 可以 搭配 兩 組 10 下 伏地 挺身 ， 高強度 腿部 訓練 結束 後 則 可 搭配 自體 重量 深 蹲 ， 以 助於 減緩 疼痛 。 肩膀 伸展 與 強化 運動 肩膀 的 旋轉 幅度 非常 大 ， 可以 射籃 、 釣魚 ， 還 能 抓 背 。 肩部 肌肉 錯綜複雜 ， 因此 也 比較 不 穩定 ， 偏偏 人們 經常 過度 使用 肩膀 關節 ， 並且 姿勢 不良 ， 尤其 是 辦公室 一 族 。 人類 頭部 的 平均 重量 為 8 磅 （ 約 3.6 公斤 ） ， 如果 你 使用 電腦 時 會 不自覺 地 將 下巴 往 前 傾 8 公分 ， 你 的 脖子 、 肩膀 和 上 背肌 就 會 多 負擔 11 磅 （ 約 4.9 公斤 ） 的 重量 ， 等於 比 平常 多 負重 38 % ， 更 何況 使用 電腦 的 時間 通常 長達 好幾 個 小時 。 這 種 慢性 的 辦公桌 錯誤 姿勢 屬於 姿勢 功能 障礙 ， 物理 治療師 稱 之 為 「 上下 交叉 症候群 」 ， 通俗 的 說法 就 是 駝背 。 以下 運動 可以 矯正 彎腰 駝背 的 不良 姿勢 ， 減緩 肩 頸 部位 的 痠痛 。 照過來 ： 以下 七 組 為 一 個 循環 ， 完成 一 輪 後 才 可以 休息 ， 總共 需 完成 兩 次 循環 訓練 。 肩 關節 內收 肌群 伸展 A • 平躺 在 地 上 ， 膝蓋 彎曲 ， 雙手 打直 伸向 天花板 。 B • 背部 挺直 ， 手臂 慢慢 往後方 下降 至 地板 ， 同時 保持 打直 ， 並 貼近 頭部 兩 側 。 維持 這 個 姿勢 20 秒 。 上臂 貼近 耳朵 。 雙手 盡可能 往 頭頂 上方 伸展 ， 重點 是 伸展 脊椎 。 重複 次數 ： 12 下 。 肩膀 伸展 與 強化 運動 貼 牆 手臂 後 伸展 小 提示 ： 等到 你 練出 柔軟度 ， 身體 可 與 牆壁 垂直 時 ， 試 著 讓 手臂 往 上 ， 指向 2 點鐘 方向 ， 然後 繼續 往 上 到 1 點鐘 方向 。 A • 面對 牆壁 站立 ， 右手臂 貼 在 牆 上 ， 指向 3 點鐘 方向 。 • 手臂 和 肩膀 完全 抵 在 牆 上 ， 移動 雙腳 ， 將 身體 轉向 左側 。 • 感覺到 胸肌 拉緊 時 就 停下 ， 並 維持 這 個 姿勢 20 至 30 秒 。 重複 次數 ： 雙臂 各 6 下 。 平衡 球 T 字 平 舉手心 朝向 前方 。 A • 雙手 各 握 一 個 2 磅 或 5 磅 （ 0.9 或 2.2 公斤 ） 的 啞鈴 ， 身體 趴 在 平衡 球 上 。 • 背部 挺直 ， 胸肌 離開 球面 ， 手臂 垂下 ， 掌心 朝 前 。 B • 肩胛骨 往 下 夾緊 ， 同時 手臂 往 兩 旁 平舉 ， 身體 呈 T 字形 。 • 停頓 片刻 ， 接著 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 12 下 。 跪姿 側邊 伸展 手臂 伸展 至 極限 之後 ， 稍微 往 內 移動 ， 直到 你 感覺到 肌肉 緊繃 。 A • 雙膝 跪 在 平衡 球 前 ， 左臂 放 在 球 上 ， 右手 撐地 。 • 左 手臂 向 前 伸直 ， 直到 感覺 手臂 稍微 繃緊 ， 然後 維持 這 個 姿勢 20 至 30 秒 。 • 換成 右手 放 在 球 上 進行 伸展 。 以上 動作 為 一 組 。 重複 次數 ： 12 下 。 上 斜式 啞 鈴 V 字 平舉 A • 將 健身椅 調整 至 上 斜 45 度 ， 趴 在 椅子 上