A • 將 滑 輪調 到 低 定位點 ， 裝上 把 手 。 背對 滑輪 站立 ， 左手 握住 把手 。 • 往 前 站 一 步 ， 好 讓 左手 伸直 ， 與 身體 距離 約 數 公分 。 B • 手肘 保持 不 動 ， 將 手 彎 舉到 胸 側 。 停頓 片刻 ， 然後 再 慢慢 放下 手臂 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 轉手 拉 繩 A • 將 滑 輪調 到 高 定位點 ， 裝上 繩索 握 把 ， 雙手 分別 握住 握 把 的 一 端 ， 兩 個 握 把 的 距離 約 15 至 20 公分 。 • 上 臂 緊貼 身側 ， 將 繩索 握 把 往 下 拉 ， 直到 前臂 與 地板 平行 。 這 是 起始 姿勢 。 B • 慢慢 將 握 把 往 下 拉 ， 直到 拳頭 碰到 大腿 。 旋轉 手腕 ， 讓 掌心 朝向 後方 。 • 三頭肌 用力 ， 維持 1 秒 ， 然後 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 反向 彎 舉舉 到 此 處 ， 暫停 3 秒 ， 接著 再 繼續 往 上 舉 到 胸口 。 A • 正 手 握住 輕量 槓鈴 的 橫槓 ， 掌心 朝 下 ， 將 槓鈴 停 在 大腿 前 側 。 • 全 程 手肘 緊 靠 身側 。 B • 慢慢 將 橫槓彎 舉 向 上 ， 前 臂 與 地板 平行 。 維持 姿勢 3 秒 ， 然後 再 繼續 向 上 彎 舉 至 胸口 。 • 慢慢 放下 橫槓 ， 當前 臂 與 地板 平行 時 ， 再次 停留 3 秒 ， 然後 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 過 頂 滑輪 三頭肌 伸展 膝蓋 要 微 彎 。 往 前 拉 的 同時 ， 上 臂 保持 不 動 。 A • 將 滑 輪調 到 高 定位點 ， 裝上 繩索 握 把 ， 雙手 各 握住 握 把 的 一 端 。 • 背 向 滑輪 ， 身體 向 前傾 ， 一 腳 在 前 一 腳 在 後 。 將 繩索 握 把 停 在 頭頂 上方 ， 手臂 彎曲 。 B • 上 臂 不 動 ， 手臂 向 前 伸直 ， 鍛鍊肱 三頭肌 。 • 停頓 片刻 ， 接著 讓 滑輪 將 手 慢慢 帶 回到 頭頂 上方 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 百慕達 三角肌 練習 舉重 的 人 最 常 忽略 肩膀 的 訓練 ， 因為 他們 以為 肩膀 就算 練 了 也 不會 有 人 注意 ， 這 真 是 大錯特錯 的 觀念 。 寬厚 的 肩膀 線條 就 像 肩膀 上 裝 著 兩 顆 加 農砲 ， 讓 你 整體 的 身型 更 臻 完美 。 寬厚 的 肩膀 可以 讓 你 的 手臂 看起來 更 粗壯 ， 腰部 線條 也 更 明顯 ， 背影 更 硬 挺 結實 ， 呈現出 誘人 的 黃金 V 字形 身材 。 想要 鍛鍊 肩膀 ， 就 得 在 三角肌 下 苦功 ， 三角肌 由 三 大 肌肉 組成 ， 分別 是 前 三角肌 、 中 三角肌 和 後 三角肌 。 本 章 健身 內容 專門 為 三角 肌量 身 打造 ， 保證 讓 你 練出 充滿 男性 美 的 肩膀 線條 。 北達科 他 大學 的 研究 指 ： 經過 5 週 的 舉重 訓練 ， 肩膀 關節 的 活動 範圍 可以 增加 3 英吋 （ 約 7.6 公分 ） 。 照過來 ： 肩膀 是 人體 最 不 穩定 的 關節 ， 因此 練習 這 套 健身 動作 之前 ， 請 先 進行 60 秒 的 手臂 繞環 暖身 運動 。 首先