字形 ， 並且 與 地板 平行 。 • 停頓 片刻 ， 然後 再 將 手臂 放下 。 手臂 舉高 和 放低 時 不可 甩動 。 手臂 應 垂於 肩膀 正 下方 。 重複 次數 ： 12 下 。 肩膀 伸展 與 強化 運動 肩膀 PNF 伸展 小 提示 ： PNF 代表 「 本體 感覺 神經 肌肉 誘發術 」 （ PROPRIO CEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION ） ， 這 是 一 種 活躍 伸展 的 類型 ， 物理 治療師 會 用 於 復健 治療 ， 目的 在於 大幅度 彎曲 四肢 和 肌肉 ， 以 治療 或 預防 運動 過度 的 傷害 。 本 動作 利用 斜角線 的 伸展 來 促進 肩膀 進行 各 種 力學 的 表現 。 往 右 斜 上方 舉 高啞鈴 ， 翻轉 右手 ， 讓 手指 關節 朝向 天花板 。 手指 關節 指向 地板 。 A • 右手 握住 輕量 啞鈴 ， 擺在 左側 髖骨 旁 。 B • 啞 鈴 往 斜 上方 畫 過 身體 ， 右手 拇指 轉向 右側 ， 手臂 才 能 在 伸至 最高點 時 ， 在 右 肩 右側 完全 打直 。 • 依照 相反 順序 讓 手臂 回到 原位 ， 結束 動作 。 再 換成 左手 重複 動作 。 重複 次數 ： 左右手 各 12 下 。 站姿 滑輪 反向 飛鳥 雙臂 交叉 握住 把手 。 肩胛骨 夾緊 。 全 程 手臂 與 地板 平行 。 雙腳 張開 ， 與 肩膀 同 寬 ， 保持 身體 的 平衡 狀態 。 A • 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 使用 滑輪 交叉 訓練機 ， 右手 握住 左端 把 手 ， 左手 握住 右 端 把 手 。 B • 身體 微 向 後 傾 ， 手臂 向 外 伸展 （ 身體 呈 T 字 ） ， 同時 肩胛骨 夾緊 。 • 停頓 片刻 ， 然後 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 12 下 。 膝蓋 救星 《 肌力 與 體能 研究 期刊 》 近期 的 研究 推論 ： 電影 《 小子 難纏 》 （ The Karate Kid ） 的 宮城 師父 （ 派特 ‧ 莫瑞塔 飾 ） 之所以 老當益壯 ， 其中 一 個 理由 可能 是 因為 踢 腿 動作 可 降低 膝蓋 損傷 的 風險 。 如何 降低 ？ 我們 平常 走路 、 跑步 和 背負 重物 時 ， 膝蓋 是 由 大腿 後側 肌群 負責 支撐 和 穩定 ， 而 踢 腿 動作 正好 可以 強化 大腿 後 側肌 。 根據 研究 指出 ： 武術家 的 大腿 後 側 肌力 比 一般 運動 者 高出 大約 20 % ， 這 是 因為 他們 的 踢 腿 訓練 讓 大腿 後側 肌群 更加 有力 ， 所以 我們 在 這 套 運動 中 也 加入 幾 組 踢 腿 動作 。 照過來 ： 以下 五 組 動作 為 一 個 循環 ， 各 組 之間 不 休息 ， 總共 需要 完成 三 次 循環 訓練 。 弓步 前 踢 手臂 舉 高 ， 準備 隨時 出拳 。 踩 後 弓 步 時 ， 背部 要 打直 。 將 腳 往 前 踢出 ， 越 高 越 好 。 A • 右腳 往後 跨 ， 呈 深弓步 姿勢 ， 右腳 膝蓋 幾乎 著地 。 • 背部 挺直 。 B • 左 腳 踏 穩 腳步 ， 右腳 盡可能 往 前 方 踢 高 。 • 恢復成 站姿 ， 換成 左腳 重複 以上 動作 ， 先 往後 跨 再 往 前 踢 高 。 重複 次數 ： 左右腳 各 12 下 。 膝蓋 救星 側 捲 腹 側 踢 右側 捲 腹 ， 讓 手肘 靠近 膝蓋 。 朝 側邊 用力 踢出去 。 A • 雙手 抱頭 站立 。 • 斜方肌 往 右邊 捲 腹 ， 右膝 抬高 觸碰 右手肘 。 B • 右