莫瑞塔 飾 ） 之所以 老當益壯 ， 其中 一 個 理由 可能 是 因為 踢 腿 動作 可 降低 膝蓋 損傷 的 風險 。 如何 降低 ？ 我們 平常 走路 、 跑步 和 背負 重物 時 ， 膝蓋 是 由 大腿 後側 肌群 負責 支撐 和 穩定 ， 而 踢 腿 動作 正好 可以 強化 大腿 後 側肌 。 根據 研究 指出 ： 武術家 的 大腿 後 側 肌力 比 一般 運動 者 高出 大約 20 % ， 這 是 因為 他們 的 踢 腿 訓練 讓 大腿 後側 肌群 更加 有力 ， 所以 我們 在 這 套 運動 中 也 加入 幾 組 踢 腿 動作 。 照過來 ： 以下 五 組 動作 為 一 個 循環 ， 各 組 之間 不 休息 ， 總共 需要 完成 三 次 循環 訓練 。 弓步 前 踢 手臂 舉 高 ， 準備 隨時 出拳 。 踩 後 弓 步 時 ， 背部 要 打直 。 將 腳 往 前 踢出 ， 越 高 越 好 。 A • 右腳 往後 跨 ， 呈 深弓步 姿勢 ， 右腳 膝蓋 幾乎 著地 。 • 背部 挺直 。 B • 左 腳 踏 穩 腳步 ， 右腳 盡可能 往 前 方 踢 高 。 • 恢復成 站姿 ， 換成 左腳 重複 以上 動作 ， 先 往後 跨 再 往 前 踢 高 。 重複 次數 ： 左右腳 各 12 下 。 膝蓋 救星 側 捲 腹 側 踢 右側 捲 腹 ， 讓 手肘 靠近 膝蓋 。 朝 側邊 用力 踢出去 。 A • 雙手 抱頭 站立 。 • 斜方肌 往 右邊 捲 腹 ， 右膝 抬高 觸碰 右手肘 。 B • 右 腳 踢 向 側邊 ， 然後 迅速 收腳 。 • 回到 起始 姿勢 ， 換 抬高 左 膝 觸碰 手肘 ， 接著 往 側邊 踢 腿 。 重複 次數 ： 左右腳 各 12 下 。 單 腳 深 蹲舉 鈴 小 提示 ： 做 深 蹲 的 時候 ， 握 著 啞鈴 的 手 要 全程 伸直 ， 以 加強 訓練 臀部 肌肉 。 A • 左手 握住 5 至 8 磅 （ 2.2 至 3.6 公斤 ） 的 啞鈴 ， 左臂 往 前 舉 直 ， 與 地板 平行 。 • 左腳 後 彎 ， 右腳 維持 平衡 。 B • 右 膝 彎曲 ， 將 身體 蹲 低 ， 右 大腿 盡可能 與 地板 平行 。 • 維持 這 個 姿勢 1 秒 ， 再 將 身體 推回 原位 。 重複 次數 ： 左右 邊 各 做 8 至 10 下 。 單 腳 平板式 A • 呈 平板式 姿勢 ， 腳尖 頂住 地板 ， 前 臂 撐住 身體 ， 手肘 位於 肩膀 正 下方 。 B • 腹肌 繃緊 ， 將 右腳 抬高 ， 離地 25 公分 。 • 前 臂 和 左腳 維持 身體 平衡 ， 持續 60 秒 。 身體 呈 一直 線 。 肩胛骨 往 下 夾緊 。 重複 次數 ： 左右腳 各 抬 1 下 。 單 腳 左右 擺盪 A • 呈 站姿 ， 雙手 握住 身體 前方 的 穩固 物體 。 • 右 腿 往 右側 擺盪 ， 幅度 越 大 越 好 ， 然後 往回 擺盪 ， 跨過 左 腿 ， 以上 為 一 組 動作 。 雙腿 往 左右 兩 邊 擺盪 ， 幅度 越 大 越 好 。 重複 次數 ： 右腿 做 12 至 20 下 ， 然後 再 換 左 腿 。 下 背部 強效藥 強健 的 核心 肌群 ， 包括 斜方肌 和 腹肌 ， 可以 保護 背部 ， 就 算 長 時間 活動 也 不易 感到 疲累 。 鍛鍊 核心 肌群 的 最佳 方式 就 是 「 等長 收縮 運動 」 （ iso moves ） ， 本 套