側邊 用力 踢出去 。 A • 雙手 抱頭 站立 。 • 斜方肌 往 右邊 捲 腹 ， 右膝 抬高 觸碰 右手肘 。 B • 右 腳 踢 向 側邊 ， 然後 迅速 收腳 。 • 回到 起始 姿勢 ， 換 抬高 左 膝 觸碰 手肘 ， 接著 往 側邊 踢 腿 。 重複 次數 ： 左右腳 各 12 下 。 單 腳 深 蹲舉 鈴 小 提示 ： 做 深 蹲 的 時候 ， 握 著 啞鈴 的 手 要 全程 伸直 ， 以 加強 訓練 臀部 肌肉 。 A • 左手 握住 5 至 8 磅 （ 2.2 至 3.6 公斤 ） 的 啞鈴 ， 左臂 往 前 舉 直 ， 與 地板 平行 。 • 左腳 後 彎 ， 右腳 維持 平衡 。 B • 右 膝 彎曲 ， 將 身體 蹲 低 ， 右 大腿 盡可能 與 地板 平行 。 • 維持 這 個 姿勢 1 秒 ， 再 將 身體 推回 原位 。 重複 次數 ： 左右 邊 各 做 8 至 10 下 。 單 腳 平板式 A • 呈 平板式 姿勢 ， 腳尖 頂住 地板 ， 前 臂 撐住 身體 ， 手肘 位於 肩膀 正 下方 。 B • 腹肌 繃緊 ， 將 右腳 抬高 ， 離地 25 公分 。 • 前 臂 和 左腳 維持 身體 平衡 ， 持續 60 秒 。 身體 呈 一直 線 。 肩胛骨 往 下 夾緊 。 重複 次數 ： 左右腳 各 抬 1 下 。 單 腳 左右 擺盪 A • 呈 站姿 ， 雙手 握住 身體 前方 的 穩固 物體 。 • 右 腿 往 右側 擺盪 ， 幅度 越 大 越 好 ， 然後 往回 擺盪 ， 跨過 左 腿 ， 以上 為 一 組 動作 。 雙腿 往 左右 兩 邊 擺盪 ， 幅度 越 大 越 好 。 重複 次數 ： 右腿 做 12 至 20 下 ， 然後 再 換 左 腿 。 下 背部 強效藥 強健 的 核心 肌群 ， 包括 斜方肌 和 腹肌 ， 可以 保護 背部 ， 就 算 長 時間 活動 也 不易 感到 疲累 。 鍛鍊 核心 肌群 的 最佳 方式 就 是 「 等長 收縮 運動 」 （ iso moves ） ， 本 套 運動 採用 等長 運動 ， 以 提升 支撐 脊椎 肌肉 的 耐力 。 照過來 ： 以下 五 組 動作 為 一 個 循環 ， 各 組 之間 不 休息 ， 總共 需要 完成 三 次 循環 訓練 。 前 臂 平板式 核心 肌群 繃緊 ， 臀部 不要 掉下來 。 小提示 ： 如果 你 撐不了 60 秒 ， 可 先 維持 5 至 10 秒 ， 再 休息 5 秒 ， 連續 重複 直到 做 滿 1 分鐘 為止 。 A • 呈 標準 伏地 挺身 姿勢 ， 手肘 彎曲 ， 身體 放低 ， 重心 從 雙手 轉移到 前臂 。 • 身體 從頭 到 腳 呈 一直 線 ， 臀部 不要 過 高 或 過 低 。 •腹肌 繃緊 （ 想像 有 人 要 揍 你 的 腹部 ） ， 維持 這 個 姿勢 60 秒 。 重複 次數 ： 做 1 次 ， 持續 60 秒 。 側身 前 臂 平板式 A • 身體 左側 躺 於 地面 ， 雙腿 伸直 相疊 。 • 以 左 前 臂 撐起 身體 ， 讓 身體 呈 一 斜線 ， 右手 放 在 臀部 側邊 。 雙腳 併疊 。 手肘 位於 肩膀 正 下方 。 B • 腹肌 用力 ， 將 臀部 抬高離 地 ， 維持 60 秒 。 • 如果 撐 不 到 60 秒 ， 先 維持 5 至 10 秒 ， 再 休息 5 秒 ， 連續 重複 直到 做 滿 1 分鐘 。 換成 身體 右側 躺 於 地面 ， 重複 以上