到達 最 左邊 的 立錐 後 ， 再 立刻 移位 到 最 右邊 的 立錐 ， 每 經過 一 個 立錐 時 就 彎腰 碰 一下 。 從 最 右邊 回到 中間 的 立錐 ， 再 倒 著 跑回 下面 的 立錐 。 完成 後 再 繼續 重複 動作 。 高爾夫 訓練 計畫 高爾夫球 這 項 運動 ， 即使 當成 輕鬆 的 休閒 娛樂 ， 一 場 下來 也 會 做 很多 扭轉 和 轉身 的 動作 ， 並且 要 靠 臀部 肌群 和 斜方肌 來 產生 力量 。 由於 臀部 和 斜方肌 是 平常 較少 使用 的 肌肉 ， 所以 這 套 訓練 計畫 將 針對 核心 肌肉 、 大腿 後 側肌群 和 肩膀 加強 鍛鍊 ， 讓 你 每 一 桿 都 揮 得 更 有勁 。 照過來 ： 以下 四 組 動作 為 一 個 循環 ， 請 完成 各 組 動作 的 指定 次數 ， 各 組 之間 不 休息 。 完成 一 輪 循環 後 可 休息 60 秒 。 總共 需 重複 三 次 循環 訓練 。 割草機 運動 小 提示 ： 顧名思義 ， 這 組 動作 是 模擬 手 拉 除草 機 引擎繩 ， 目的 是 鍛鍊 斜方肌 、 上背肌 和 肩膀 肌群 。 右手 將 啞鈴拉到 肋骨 高度 ， 同時 上半身 轉向 右側 。 A • 右手 握住 10 至 20 磅 （ 4.5 至 9 公斤 ） 的 啞鈴 ， 手臂 自然 垂 在 身側 ， 掌心 朝 內 。 • 左腳 向 前 弓步 ， 直到 右腳 伸直 ， 身體 彎腰 。 • 左手 放 在 左 膝 上 。 B • 右 手臂 彎曲 ， 將 啞鈴 舉 至 肋骨 位置 ， 同時 上半身 向 右 轉 。 • 右手 放低 ， 回到 左腳 弓 右腳 直 的 姿勢 。 以上 動作 算 一 組 。 重複 次數 ： 12 組 ， 接著 將 啞鈴換到 左手 ， 右腳 呈 弓步 。 大 風車 運動盪 到 最高點 時 ， 兩 隻 手臂 呈 一直 線 。 右手 往 上 轉向 天花板 時 ， 手臂 記得 打直 。 眼睛 盯 著 啞鈴 上下 擺盪 。 手臂 擺盪 的 動作 就 像 大型 風車 扇 片 的 轉動 。 膝蓋 和 手肘 微 彎 。 A • 雙腳 張開 ， 距離 比 臀部 稍 寬 ， 雙手 各 握 一 個 啞鈴 置於 身 前 。 手肘 微 彎 ， 掌心 相對 ， 身體 向 前傾 。 B • 右手 往 天花板 盪 高 ， 上半身 向 右 轉 。 • 停頓 片刻 ， 接著 右手 回到 原位 。 C • 換 左手 盪向 天花板 ， 上半身 向 左轉 。 • 左 右手 輪流 盪高 。 重複 次數 ： 左右手 輪流 共 20 下 。 高爾夫 訓練 計畫 傾斜 大腿 後側 彎 舉 背部 挺直 。 如果 放 一 支 掃帚 在 背 上 ， 上 背 、 臀部 到 腳跟 應該 都 會 碰到 掃帚 。 頭部 倚 在 交叉 的 手臂 上 。 A • 前 臂 靠 在 椅背 上 ， 手肘 朝 外側 ， 頭 倚 在 手臂 上 。 • 左腳 往後 抬高 ， 與 臀部 同 高 ， 右 膝 微 彎 。 左腳 向 上 彎曲 ， 往 臀肌 靠近 。 B 小 提示 ： 這 組 動作 可以 強化 大腿 後側 肌群 、 臀肌 與 下 背肌 。 這些 肌肉 負責 身體 平衡 、 穩定性 ， 還 可 引出 爆發力 。 • 慢慢 向 上 勾起 左腳 ， 將 腳跟 靠近 臀部 。 • 慢慢 伸直 左腳 ， 回到 起始 姿勢 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 至 15 下 ， 再 換 右腳 。 藥 球 傳 球 雙腿