朝 天花板 ， 與 上半身 垂直 。 B • 上半身 做 捲 腹 動作 ， 肩膀 與 頭部 離地 。 • 將 藥 球 從 雙手 傳到 雙腳 中間 。 C • 將 夾住 藥 球 的 雙腳 放低 ， 距離 地數 公分 ， 肩膀 和 頭部 仍然 離地 ， 手臂 保持 高舉 。 • 停頓 片刻 ， 再 將 雙腳 抬高 ， 把 球 傳回 到 手 中 。 • 放低 肩膀 和 手臂 ， 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 15 下 。 網球 訓練 計畫 就 網球 運動 而 言 ， 天份 不足 之 處 可以 靠 速度 和 敏捷度 來 彌補 ， 肌力 強勁 的 肩膀 也 有助於 球場 上 的 表現 。 這 套 訓練 計畫 旨在 提升 身體 的 反射 速度 ， 並且 加強 在 球場 上 衝刺 接 球 的 能力 ， 畢竟 接到 球 就 等於 成功 了 一半 。 透過 這 套 訓練 ， 你 可以 增強 腿部 、 臀部 、 肩膀 和 核心 肌群 的 力量 ， 並且 大大 提升 靈活性 和 敏捷度 。 照過來 ： 以下 四 組 動作 為 一 個 循環 ， 請 完成 各 組 動作 的 指定 次數 ， 各 組 之間 不 休息 。 完成 一 輪 循環 後 可 休息 60 秒 。 總共 需 重複 三 次 循環 訓練 。 強力 弓步 收手 A • 雙手 各 握 一 個 啞 鈴 ， 與 肩膀 同 高 ， 手臂 伸直 ， 掌心 朝 下 。 • 左腳 在 前 ， 右腳 在 後 ， 這 是 起始 姿勢 。 B • 膝蓋 彎曲 ， 身體 稍微 向 前傾 。 • 同時 將 啞鈴拉 至 身體 兩 側 ， 掌心 轉向 身體 。 • 慢慢 回到 起始 姿勢 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 組 ， 然後 換成 右腳 在 前 。 小腿 提 踵 A • 雙手 各 握 一 個 啞 鈴 ， 手臂 垂 在 身側 。 雙腳 蹠球部 踩 在 低階 墊片 上 ， 大約 5 公分 高 。 B • 腳尖 盡可能 墊高 。 • 停頓 片刻 ， 然後 把 腳尖 慢慢 放低 ， 回到 起始 姿勢 。 如果 家 裡 沒有 墊片 ， 也 可 改以 雙腳 各 踩 一 片 25 磅 的 槓片 來 代替 。 身體 盡量 往 上 挺 高 。 腳跟 盡可能 抬高 。 腳 跟 要 碰到 地板 。 重複 次數 ： 10 至 15 下 ， 再 換 右腳 。 網球 訓練 計畫 旋轉 啞鈴 擺盪 啞 鈴 經過 身體 時 ， 速度 加快 ， 然後 慢慢 減速 ， 直到 上半身 達到 轉身 的 極限 。 也 可以 將 啞鈴 換成 壺 鈴 或 藥 球 。 上半身 轉身 的 時候 ， 髖部 仍然 朝向 前方 。 A • 雙手 握住 一 個 5 至 10 磅 （ 約 2.2 至 4.5 公斤 ） 的 啞鈴 ， 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 。 • 手臂 與 肩膀 同 高 ， 往 前 伸展 。 B • 髖部 保持 端正 ， 手臂 伸直 ， 上半身 帶 著 手臂 向 左轉 ， 盡可能 轉到 最 左邊 。 C • 接著 直接 轉向 右側 ， 盡可能 轉到 最 右側 。 • 啞 鈴 經過 身體 時 ， 加快 轉動 速度 ， 轉到 側邊 後 就 放慢 速度 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 組 ， 接著 換 從 右側 轉到 左側 10 組 。 側邊 跳躍 碰 腳 單 腳 一 著 地 ， 立刻 往 反方向 跳躍 。 身體 蹲 低 往 前傾 ， 讓 手指 碰到 腳尖 。 盡量 跳 越 遠 越 好 。 A