跟 要 碰到 地板 。 重複 次數 ： 10 至 15 下 ， 再 換 右腳 。 網球 訓練 計畫 旋轉 啞鈴 擺盪 啞 鈴 經過 身體 時 ， 速度 加快 ， 然後 慢慢 減速 ， 直到 上半身 達到 轉身 的 極限 。 也 可以 將 啞鈴 換成 壺 鈴 或 藥 球 。 上半身 轉身 的 時候 ， 髖部 仍然 朝向 前方 。 A • 雙手 握住 一 個 5 至 10 磅 （ 約 2.2 至 4.5 公斤 ） 的 啞鈴 ， 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 。 • 手臂 與 肩膀 同 高 ， 往 前 伸展 。 B • 髖部 保持 端正 ， 手臂 伸直 ， 上半身 帶 著 手臂 向 左轉 ， 盡可能 轉到 最 左邊 。 C • 接著 直接 轉向 右側 ， 盡可能 轉到 最 右側 。 • 啞 鈴 經過 身體 時 ， 加快 轉動 速度 ， 轉到 側邊 後 就 放慢 速度 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 組 ， 接著 換 從 右側 轉到 左側 10 組 。 側邊 跳躍 碰 腳 單 腳 一 著 地 ， 立刻 往 反方向 跳躍 。 身體 蹲 低 往 前傾 ， 讓 手指 碰到 腳尖 。 盡量 跳 越 遠 越 好 。 A • 雙腳 併攏 站立 ， 膝蓋 微 彎 ， 手肘 彎曲 90 度 ， 雙手 擺 在 身體 前方 。 • 身體 往 左 跳躍 ， 左腳 著地 。 接著 跳 向 右側 ， 右腳 著 地 。 左右 重複 5 下 。 B • 接下來 ， 身體 往 後 跳 ， 左腳 著 地 ， 身體 蹲 低 ， 以 右手 碰到 左腳 腳尖 。 • 繼續 往後 跳 ， 換 右腳 著 地 ， 左手 碰 右腳 腳尖 。 以上 動作 為 一 組 。 重複 次數 ： 10 至 12 組 ， 然後 換成 右腳 在 前 。 滑雪 訓練 計畫 如果 你 曾經 在 滑雪 一 整 天 之後 ， 隔天 「 鐵 腿 」 無法 下床 ， 那麼 你 一定 清楚 滑雪 是 一 項 考驗 腿力 的 運動 。 雙腿 不只 吸收 來自 地面 的 衝擊 ， 還 要 和 核心 肌群 一同 使力 來 控制 滑雪 的 動作 。 無論 你 玩 的 是 單板 或 雙板 滑雪 ， 這 套 訓練 計劃 都 可以 讓 你 一 整天 保持 絕佳 狀態 。 照過來 ： 以下 五 組 動作 為 一 個 循環 ， 請 完成 各 組 指定 的 重複 次數 ， 各 組 之間 不 休息 。 結束 一 輪 循環 訓練 後 ， 休息 60 秒 再 繼續 挑戰 下 一 輪 。 總共 需 完成 三 次 循環 訓練 。 博蘇球 跳躍 A • 在 博蘇球 上 雙腳 跳躍 1 分鐘 ， 當做 暖身 運動 ， 膝蓋 對 齊 ， 運用 核心 肌群 的 力量 控制 動作 。 • 暖身 完畢 ， 膝蓋 彎曲 ， 準備 做 大 跳躍 動作 。 小提示 ： 如果 想 挑戰 更 高難度 ， 可 試 著 跳躍 時 旋轉 360 度 。 B • 用力 往 上 跳 ， 手臂 往 上 舉 ， 可 幫助 你 跳 得 更 高 。 一邊 跳躍 ， 一邊 將 身體 旋轉 180 度 。 • 落地 時 膝蓋 彎曲 ， 然後 再度 往 上 跳高 ， 同時 繼續 旋轉 180度 ， 再 回到 原位 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 組 。 滑雪 跳躍 跳上 箱子 後 不要 急 著 跳下來 ， 先 停頓 片刻 ， 調整 臀部 至 正確 的 位置 ， 然後 才 跳回 地面 。 A • 雙手 各 握 一 個 10 磅 （ 約 4.5 公斤 ） 的