。 • 盡可能 抬高右膝 ， 左 手臂 移到 身體 前方 ， 與 地板 平行 。 B • 回到 起始 姿勢 ， 換 左 膝 和 右 手臂 重複 動作 。 • 持續 換 邊 做 動作 ， 並 保持 正確 姿勢 。 重複 次數 ： 60 秒 內 盡力而為 。 賽跑 訓練 計畫 保加利亞 分腿 深 蹲 身體 盡量 打直 。 右腳 膝蓋 微 彎 。 下 背部 自然 往 前 拱 。 右腳 與 健身椅 相距 60 至 90 公分 。 A • 將 槓 鈴 扛 在 上 背部 ， 正 手 握住 橫槓 。 • 距離 健身椅 約 60 至 90 公分 ， 將 左腳 往後 放 在 椅子 上 ， 身體 重量 落於 右腳 。 • 核心肌 群 繃緊 。 • 肩膀 往後 拉 ， 好 讓 肩胛骨 平穩 地 扛 住 槓鈴 。 B • 慢慢 壓低 身體 ， 直到 右腳 大腿 幾乎 與 地板 平行 。 • 停頓 片刻 ， 接著 右腳 用力 將 身體 推回 原位 。 • 完成 指定 次數 ， 然後 換成 左腳 在 前 ， 右腳 墊高 。 重複 次數 ： 左右腳 各 8 至 10 下 。 髖關節 抬升 小 提示 ： 一 腳 用力 往後 推地 ， 同時 將 另 一 腳 靠 向 胸口 ， 移動 速度 越 快 越 好 。 途中 不要 抬起 頭 ， 否則 頸部 和 背部 的 拉力 會 消失 。 A • 站 在 墊腳箱 或 踏板 的 側邊 ， 左腳 踩 在 踏板 上 ， 右腳 離 地 懸空 。 • 雙手 擺在 臀部 兩 側 。 B • 肩膀 保持 在 同 一 個 高度 ， 髖部 朝向 前方 ， 雙腳 伸直 ， 臀肌 使力 抬高 右 臀 。 • 然後 右腳 放低 。 • 回到 起始 姿勢 。 以上 為 一 組 。 重複 次數 ： 左右腳 各 12 至 15 組 。 槓片 前 推 A • 在 平滑 的 地面 上 鋪 一 條 毛巾 ， 上頭 放 一 片 45 磅 （ 約 20 公斤 ） 的 槓片 。 • 擺出 熊 爬 姿勢 ， 背部 與 地板 平行 ， 雙手 放 在 槓片 上 ， 雙腳 蹠球部 著地 ， 隨時 準備 往 前 。 • 雙腳 推地 前進 ， 將 槓片 往 前 推 30 碼 （ 約 27 公尺 ） ， 動作 中 臀部 不要 翹 高 ， 頭部 保持 在 中間 的 位置 。 結束 後 休息 30 秒 ， 再 將 槓片 推回 原位 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 1 至 2 組 。 鐵人 三 項 由 游泳 、 自行車 及 跑步 組成 ， 考驗 人體 的 每 一 條 肌肉 。 本 套 訓練 計畫 也 是 三 項 全 包 ： 爆發性 動作 可 培養 跑步 所 需 的 力量 、 穩定 核心 肌群 的 動作 可 使 踩踏板 的 動作 更 強健 、 全身 肌力 訓練 與 伸展 的 動作 可 幫助 你 成為 水 中 蛟龍 。 照過來 ： 以下 四 組 動作 為 一 循環 ， 請 完成 各 組 動作 指定 的 重複 次數 ， 完成 後 立刻 接著 做下 一 組 動作 。 完成 一 輪 循環 後 可 休息 60 秒 ， 總共 需要 做 三 次 循環 訓練 。 腳踏車 運動 A • 平躺 在 地 上 ， 雙手 抱頭 或是 輕輕 扶住 耳朵 。 • 雙腳 抬高 ， 膝蓋 彎曲 90 度 。 • 捲起 頭部 和 肩膀 ， 以 右手肘 靠近 左 膝 ， 同時 右腳 打直 。 B • 接著 換 左腳 伸直 ， 右 膝 彎曲 靠近 胸口 。 • 同時 上半身 往 右轉 ， 讓 左手肘 靠近 右 膝 ， 左右 連續