： 10 至 20 下 。 印度式 伏地 挺身 A • 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 背部 打平 ， 手臂 伸直 。 • 臀部 抬高 ， 頭 壓低 ， 頭部 、 手臂 和 身體 呈 一直 線 。 這 個 姿勢 就 像 瑜珈 的 下犬式 ， 雙腿 打直 。 • 如果 可以 ， 腳跟 也 盡量 著 地 。 B • 臀部 壓低 ， 同時 上半身 抬高 ， 挺起 胸口 ， 變成 眼鏡蛇式 。 • 依 相反 順序 回到 起始 姿勢 。 將 臀部 推向 天花板 。 感覺 下 背部 的 肌肉 伸展 。 胸口 和 手臂 保持 挺直 。 重複 次數 ： 10 下 。 15 分鐘 鐵人 三 項 在 紐約 某 健身房 擔任 教練 的 卡爾 ‧ 史考特 （ Karl Scott ） 表示 ， 想 擁有 游泳 高手 的 完美 肩線 、 單車手 的 強健 雙腿 、 跑者 的 結實 身材 ， 可 試試 迷你 鐵人 三 項 。 訓練 說明 ： 先 騎 5 分鐘 的 腳踏車 ， 速度 中等 ， 拚命 程度 約 5 至 6 （ 盡 全 力 運動 ， 但 仍 可 正常 對話 ） 。 接下來 跑步 5 分鐘 ， 戶外 或 跑步機 皆 可 ， 拚命 程度 同樣 是 5 至 6 。 最後 ， 下水 游泳 5 分鐘 ， 也 可以 使用 划船機 ， 模擬 上半身 游泳 的 狀況 ， 拚命 程度 5 至 6 。 鐵人 三 項 訓練 計畫 交換 步弓步 在 半空 中 交換 左右腳 。 A • 右腳 往 前 弓步 ， 大腿 與 地板 平行 。 B • 雙手 前後 擺動 ， 可以 保持 平衡 ， 同時 產生 慣性 。 用力 往 前 跳 ， 在 空中 交換 手腳 位置 。 C • 輕輕 落地 ， 變成 左腳 弓步 。 • 繼續 重複 動作 ， 再 換回 右腳 弓步 。 重複 次數 ： 12 至 15 下 。 弓背 轉身 A • 在 弓 背 訓練 架 上 就 定位 ， 小腿 撐 於 固定 軸 ， 髖部 和 大腿 上 半 部 靠 在 墊 上 。 • 雙手 抱頭 ， 上半身 朝 地板 壓低 。 B • 抬起 上半身 直至 與 地板 平行 ， 同時 向 右 轉身 。 • 身體 放低 ， 回到 起始 姿勢 ， 然後 再 抬高 身體 ， 轉向 左側 。 以上 動作 算 一 組 。 重複 次數 ： 10 下 。 雙手 十指交扣 ， 放 在 後腦 勺 。 上半身 旋轉 ， 手肘 指向 天花板 。 認真 游 甩 肥 油 如果 你 有 時間 下水 游 個 泳 ， 你 會 發現 游泳 是 瘦身 的 最佳 運動 。 游泳 會 重組 肌肉 ， 燃燒 卡路里 ， 有助於 雕塑 身材 。 輕鬆 游泳 1 小時 可以 燃燒 500 卡 左右 ， 程度 激烈 一點 可以 燃燒 到 700 卡 。 水 的 密度 比 空氣 高 800 倍 ， 手臂 撥水 或 雙腳踢 水 的 動作 ， 就 等於 是 阻力 訓練 ， 可以 鍛鍊 核心 肌群 、 髖部 、 臂肌 、 腿部 、 肩膀 和 臀肌 。 游泳 不只 燃燒 脂肪 ， 還 會 增長 結實 的 肌肉 ， 即使 沖完 澡 ， 身體 還是 維持 高 新陳代謝 ， 持續 消耗 更多 熱量 。 單車 訓練 計畫 單車 訓練 看似 只 有 雙腳 在 運動 ， 其實 它 是 一 種 全 身 運動 。 當 雙腳 在 底下 忙著 踩踏板 的 時候 ， 上半身 提供 穩固 的 平台 ， 讓 雙腳 得以 使力 ； 騎上 坡路 時 ， 肩膀 和 手臂 依 槓桿 原理 一同 出力 ； 而 臀部 讓 你 騎車 時 可以 穩穩 地 固定 在 坐墊 上 。 這 套 單車 計畫 會 鍛鍊到 與 騎車 相關 的 所有 肌肉