原理 一同 出力 ； 而 臀部 讓 你 騎車 時 可以 穩穩 地 固定 在 坐墊 上 。 這 套 單車 計畫 會 鍛鍊到 與 騎車 相關 的 所有 肌肉 。 照過來 ： 以下 四 組 動作 為 一 循環 ， 完成 各 組 動作 指定 的 重複 次數 後 ， 立刻 接著 做下 一 組 動作 。 完成 一 輪 循環 後 可 休息 60 秒 ， 總共 需要 做 三 次 循環 訓練 。 蜘蛛人 運動 A • 雙手 各 握 一 個 六邊形 輕量 啞 鈴 ， 手腳 撐地 ， 背部 打直 ， 雙手 位於 肩膀 正 下方 （ 啞鈴 擺放 方向 與 身體 平行 ） ， 膝蓋 位於 髖部 下方 。 B • 同時 舉起 左手 和 右腳 ， 左手 向 側邊 伸展 ， 右 膝 彎曲 ， 右腳 往 右側 抬高 。 • 回到 起始 位置 ， 換成 右手 和 左膝 進行 相同 動作 。 以上 動作 為 一 組 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 深 掘 深 蹲 準備 要 彎 舉 時 ， 確定 掌心 朝 內 ， 以 槌握法 握住 啞鈴 。 A • 雙手 各 握 一 個 20 至 35 磅 （ 約 9 至 16 公斤 ） 的 啞鈴 ， 手臂 自然 垂 在 身側 ， 掌心 朝 內 ， 雙腳 與 肩膀 或 與 臀部 同 寬 。 B • 膝蓋 彎曲 ， 髖部 下 彎 ， 臀部 往 後 ， 就 像 坐 在 椅子 上 ， 全部 動作 一氣呵成 。 • 接著 立刻 站 直 身子 ， 同時 手肘 彎曲 ， 將 啞鈴彎 舉 至 肩膀 位置 。 C • 身體 站直 後 ， 雙手 立刻 將 啞鈴 推舉 過 頂 ， 掌心 仍然 保持 朝 內 。 • 雙手 放回 身側 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 12 至 15 組 。 動 得 越 快 ， 瘦 得 越 快 把 規律 有氧 訓練 那 一 套 拋到 腦 後 吧 。 運動 生理學家 ， 同時 也 是 《 馬拉松 方法 》 （ T h e Marathon Method ， 暫 譯 ） 一 書 的 作者 湯姆‧霍藍 （ To m Holland ） 表示 ： 「 道理 很 簡單 ， 速度 越 快 ， 熱量 燃燒 越 多 ， 減 重 就 更 有效 。 」 霍藍 建議 大家 ： 運動 時 ， 一半 的 時間 應該 要 達到 無氧閾值 （ anaero- bic threshold ， 簡稱 AT ） 的 運動 強度 。 本 書 的 15 分鐘 燃 脂 健身 就 可以 達到 這樣 的 效果 。 霍蘭 說 ： 「 當 呼吸 開始 變 得 急促 ， 乳酸 在 血液 中 快速 累積 ， 來不及 代謝 ， 運動 強度 就 會 到達 無氧閾值 。 跑步 的 人 稱 之 為 「 乳酸 門檻 訓練 」 （ tempo work-out ） ， 意思 是 持續 加快 跑步 速度 ， 達到 乳酸 門檻 後 ， 維持 『 剛好 有點 痛苦 』 的 速度 ， 持續 跑 一 段 時間 。 」 單車 訓練 計畫 平衡 下沉 伸展 高 強度 單車 運動 結 1 束 後 ， 新陳 4 代謝 可 持續 長達 14 小時 之 久 。 A • 坐 在 椅子 邊緣 ， 雙手 置於 臀部 兩 側 ， 抓住 椅緣 。 • 膝蓋 彎曲 ， 雙腳 平放 貼 地 ， 臀部 離開 椅面 。 B • 手肘 彎曲 ， 臀部 往 下 ， 直到 上臂 與 地板 平行 。 C • 手臂 打直 ， 撐起 身體 ， 接著 將 左手 往 前 伸展 ， 與 肩膀 同 高 ， 掌心 向 下 。 同時 將 右腳 往 前 抬高 ， 腳尖 朝 天花板 。 • 停頓 片刻 ，