。 運動 生理學家 ， 同時 也 是 《 馬拉松 方法 》 （ T h e Marathon Method ， 暫 譯 ） 一 書 的 作者 湯姆‧霍藍 （ To m Holland ） 表示 ： 「 道理 很 簡單 ， 速度 越 快 ， 熱量 燃燒 越 多 ， 減 重 就 更 有效 。 」 霍藍 建議 大家 ： 運動 時 ， 一半 的 時間 應該 要 達到 無氧閾值 （ anaero- bic threshold ， 簡稱 AT ） 的 運動 強度 。 本 書 的 15 分鐘 燃 脂 健身 就 可以 達到 這樣 的 效果 。 霍蘭 說 ： 「 當 呼吸 開始 變 得 急促 ， 乳酸 在 血液 中 快速 累積 ， 來不及 代謝 ， 運動 強度 就 會 到達 無氧閾值 。 跑步 的 人 稱 之 為 「 乳酸 門檻 訓練 」 （ tempo work-out ） ， 意思 是 持續 加快 跑步 速度 ， 達到 乳酸 門檻 後 ， 維持 『 剛好 有點 痛苦 』 的 速度 ， 持續 跑 一 段 時間 。 」 單車 訓練 計畫 平衡 下沉 伸展 高 強度 單車 運動 結 1 束 後 ， 新陳 4 代謝 可 持續 長達 14 小時 之 久 。 A • 坐 在 椅子 邊緣 ， 雙手 置於 臀部 兩 側 ， 抓住 椅緣 。 • 膝蓋 彎曲 ， 雙腳 平放 貼 地 ， 臀部 離開 椅面 。 B • 手肘 彎曲 ， 臀部 往 下 ， 直到 上臂 與 地板 平行 。 C • 手臂 打直 ， 撐起 身體 ， 接著 將 左手 往 前 伸展 ， 與 肩膀 同 高 ， 掌心 向 下 。 同時 將 右腳 往 前 抬高 ， 腳尖 朝 天花板 。 • 停頓 片刻 ， 然後 回到 起始 姿勢 。 • 輪到 右手 左腳 重複 以上 動作 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 組 。 單 腳 下 階 A • 雙手 各 握 一 個 重量 啞鈴 （ 35 磅／ 公斤 以上 ） ， 站 在 45 公分 的 踏板 側邊 ， 右腳 踩 在 踏板 上 ， 左腳 懸空 。 B • 挺胸 縮小腹 ， 慢慢 彎曲 膝蓋 ， 左腳 往 下 ， 腳跟 碰地 。 • 右腳 踩穩 踏板 ， 再 回到 起始 姿勢 。 • 完成 指定 次數 ， 再 換 左腳 踩 在 踏板 上 。 重複 次數 ： 左右腳 各 做 10 至 12 下 。 動動腦 時間 大腦 訓練 是 各 項 運動 最 重要 的 暖身 活動 之 一 。 芝加哥 白襪隊 的 體能 總教頭 韋恩 ‧ 甘畢塔 （ Vern Gambetta ） 表示 ： 「 讓 中樞 神經 進入 狀況 就 與 肌肉 熱身 一樣 重要 。 」 這 是 因為 肌肉 的 收縮 就 是 由 中樞 系統 所 負責 指揮 的 。 試試 以下 這 組 動作 ： 左腳 單 腳 站立 做 深 蹲 ， 蹲 到 最 低 點 時 ， 右手 觸碰腳 前方 的 地板 ， 左腳 完成 後 換 右腳 站立 。 左右腳 做 各 10 至 12 下 ， 總共 重複 兩 次 。 籃球 訓練 計畫 想要 保持 低位 防守 的 姿勢 在 全 場 穿梭 ， 你 需要 先 加強 雙腿 的 耐力 以及 快速 變換 方向 的 能力 。 我們 請到 紐約 尼克隊 助理 教練 ， 同時 也 是 體能 與 肌力 訓練 師 格雷 戈‧布里敦漢 （ Greg Brittenham ） ， 協助 我們 設計 這 套 籃球 專用 的 重量 訓練 。 照過來 ： 本 套 運動 以 水平組 方式 訓練 。 完成 各 組 動作 指定 的 次數 後 ， 休息 30 秒 ， 繼續 重複 同 一 組 動作 ， 總共 需 重複 三 次 。 結束 後 休息 60 秒 ， 再