小時 之 久 。 A • 坐 在 椅子 邊緣 ， 雙手 置於 臀部 兩 側 ， 抓住 椅緣 。 • 膝蓋 彎曲 ， 雙腳 平放 貼 地 ， 臀部 離開 椅面 。 B • 手肘 彎曲 ， 臀部 往 下 ， 直到 上臂 與 地板 平行 。 C • 手臂 打直 ， 撐起 身體 ， 接著 將 左手 往 前 伸展 ， 與 肩膀 同 高 ， 掌心 向 下 。 同時 將 右腳 往 前 抬高 ， 腳尖 朝 天花板 。 • 停頓 片刻 ， 然後 回到 起始 姿勢 。 • 輪到 右手 左腳 重複 以上 動作 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 組 。 單 腳 下 階 A • 雙手 各 握 一 個 重量 啞鈴 （ 35 磅／ 公斤 以上 ） ， 站 在 45 公分 的 踏板 側邊 ， 右腳 踩 在 踏板 上 ， 左腳 懸空 。 B • 挺胸 縮小腹 ， 慢慢 彎曲 膝蓋 ， 左腳 往 下 ， 腳跟 碰地 。 • 右腳 踩穩 踏板 ， 再 回到 起始 姿勢 。 • 完成 指定 次數 ， 再 換 左腳 踩 在 踏板 上 。 重複 次數 ： 左右腳 各 做 10 至 12 下 。 動動腦 時間 大腦 訓練 是 各 項 運動 最 重要 的 暖身 活動 之 一 。 芝加哥 白襪隊 的 體能 總教頭 韋恩 ‧ 甘畢塔 （ Vern Gambetta ） 表示 ： 「 讓 中樞 神經 進入 狀況 就 與 肌肉 熱身 一樣 重要 。 」 這 是 因為 肌肉 的 收縮 就 是 由 中樞 系統 所 負責 指揮 的 。 試試 以下 這 組 動作 ： 左腳 單 腳 站立 做 深 蹲 ， 蹲 到 最 低 點 時 ， 右手 觸碰腳 前方 的 地板 ， 左腳 完成 後 換 右腳 站立 。 左右腳 做 各 10 至 12 下 ， 總共 重複 兩 次 。 籃球 訓練 計畫 想要 保持 低位 防守 的 姿勢 在 全 場 穿梭 ， 你 需要 先 加強 雙腿 的 耐力 以及 快速 變換 方向 的 能力 。 我們 請到 紐約 尼克隊 助理 教練 ， 同時 也 是 體能 與 肌力 訓練 師 格雷 戈‧布里敦漢 （ Greg Brittenham ） ， 協助 我們 設計 這 套 籃球 專用 的 重量 訓練 。 照過來 ： 本 套 運動 以 水平組 方式 訓練 。 完成 各 組 動作 指定 的 次數 後 ， 休息 30 秒 ， 繼續 重複 同 一 組 動作 ， 總共 需 重複 三 次 。 結束 後 休息 60 秒 ， 再 以 相同 方式 進行 下 一 組 動作 。 相撲 側 滑步 小 提示 ： 這 組 訓練 可以 加強 側邊 防守 移位 的 持久力 。 A • 雙手 捧住 一 個 啞鈴 ， 手指 包住 啞鈴 兩 端 。 • 雙腳 張開 比 肩膀 稍 寬 ， 身體 壓低 ， 大腿 與 地板 平行 。 B • 往 左邊 移動 兩 步 ， 想像 自己 在 做 防守 移位 。 • 停住 腳步 ， 然後 恢復成 站姿 。 • 換 往 右邊 重複 相同 動作 。 以上 動作 為 一 組 。 重複 次數 ： 4 至 8 組 。 加強 版 相撲 側 滑步 A • 起始 姿勢 與 相撲 側 滑步 相同 。 身體 蹲 低 ， 大腿 與 地板 平行 ， 以 相撲 側 滑步 的 握法 托住 啞鈴 。 B • 往 左邊 快速 移動 兩 大 步 。 CD • 左邊 跨完 兩 大 步 之後 ， 立刻 往 右邊 滑動 一 步 。 • 完成 指定 次數 之後 ， 換 往 右邊 滑動 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 往 左 做 8 至 10 次 ， 再