I 配速 似乎 沒有 達到 攝氧量 的 最大值 ， 所以 沒有 刺激 到 它 ， 可是 因為 休息 時間 很 短 ， 所以 身體 還 沒 從 第一 趟 中 恢復過來 （ 約 45 秒 ） 。 第二 趟 就 是 從 一 個 相對 較 高 的 攝氧量 開始 ， 因此 在 同樣 的 I 配 速下 身體 卻 能 用 比較 短 的 時間 達到 最大值 。 接下來 的 每 一 趟 也 都 因為 「 短 休 」 ， 所以 儘管 訓練 時間 很 短 ， 但 也 都 能 刺激 到 最 大 攝氧量 ， 每 一 趟 累積 起來 身體 處在 最 大 攝氧量 的 總 時間 還 是 很 可觀 。 說到 這裡 ， 你 應該 就 比較 清楚 了 。 刺激 有氧 系統 的 間歇 課表 具有 各 種 變化 ， 最 理想 當然 是 每 趟 是 介於 3 到 5 分鐘 之間 ， 也 可以 縮短 每 趟 的 時間 ， 但 休息 時間 也 要 跟 著 縮短 （ 休息 時間 要 少於 I 配速 所 花 的 時間 ） 。 H 強度 ： 憑 感覺 用力 跑 I 強度 的 訓練 也 可以 藉由 H 強度 的 課表 來 進行 — 它 以 時間 而 非 距離 為 訓練 單位 。 舉例 來 說 ， 你 可以 跑 六 趟 3 分鐘 H 配速 ， 每 趟 跑完 接著 慢跑 2 分鐘 ， 這 份 課表 可以 標示 成 ： 6 × 3 分鐘 H 接著 2 分鐘 慢跑 。 當 你 正在 練 H 課 表 時 ， 它 的 單位 是 以 時數 為準 而 非 距離 ， 而 它 的 預定 配速 就 不 像 I 那麼 明確 客觀 ， 你 可以 主觀 自行 拿捏 ， 以 比賽 時 你 能 「 持續 跑 10 到 12 分鐘 的 最 快 速度 」 為準 。 單 次 訓練 中 I 或 H 配速 的 訓練量 該 多少 比較 適合 呢 ？ 我 建議 最多 不 超過 10 公里 ， 或 當 週跑量 的 8 % 。 所以 如果 你 當 週 的 總跑量 為 40 英里 ， I 配速 的 單 次 訓練 距離 建議 就 不要 超過 3.2 英里 （ 40 × 8 % ） 。 H 配速 的 課表 是 以 時間 為 訓練 單位 ， 例如 五 分鐘 的 H 對 某些 跑者 來 說 大約 可 跑 1 英里 ， 你 可以 先 記下 每 趟 所 跑 的 距離 ， 再 把 總 里程 跟 I 課表 累加 在一起 。 若 以 週跑量 120 公里 的 跑者 來 說 ， 單 次 課表 中 I 配速 的 最 大量 就 大約 是 先前 提到 的 10 公里 。 對於 從事 高地 訓練 的 跑者 來 說 ， H 配速 的 概念 比 嚴格 設定好 的 I 配速 更 適合 。 我 常 讓 在 高地 的 跑者 練 H 課表 ， 因為 當 跑者 在 高海拔 地區 把 有氧 引擎 的 馬力 加 到 最 大 時 ， 速度 絕對 比 在 平地 時 還 慢 ， 跑 不 到 預定 I 配速 這 件 事 會 讓 跑者 很 沮喪 。 而 H 課表 只要 用力 跑到 你 主觀 認定 的 H 配速 就 好 ， 不用 太過 擔心 實際 的 配速 有沒有 刺激到 有氧 系統 ， 也 不用 太過 在意 自己 是否 練 到 I 配速 的 最佳 效果 。 很多 跑者 喜歡 另 一 種 I 課表 ， 我 稱為 「 算 步伐 訓練 」 。 這 種 課表 的 標準 範例 是 先 以 H 強度 跑 ， 同時 計算 右腳 落地 10 次 後 ， 就 改