， 如此 訓練 強度 還是 可以 等同 於 平 路 上 較 快 的 配速 。 跑步機 的 缺點 大概 就 是 無法 跟 夥伴 一起 練習 ， 除非 同 一 個 空間 裡 有 很多 台 跑步機 讓 你 和 很多 跑者 一起 同時 訓練 。 你 也 可以 設計 能 讓 兩 位 跑者 共用 一 台 跑步機 的 課表 ， 例如 在 訓練 中 調整 坡度 到 很 陡 的 地步 ， 上 跑步 機 跑 1 分鐘 後 下來 休息 1 分鐘 ， 此時 換 另 一 位 跑者 上 跑步機 訓練 。 這 種 訓練 方式 我 已經 在 大學 校隊 中 實行 了 好幾 年 了 ， 相當 成功 。 有 些 跑者 很 喜歡 獨 跑 ， 像 我 就是 。 跑步機 提供 了 一 種 獨處 的 氛圍 。 以前 我 曾 在 實驗室 裡 有份 全職 工作 ， 我 常 提早 在 其他 人 進 實驗室 之前 一 個 小時 ， 把 燈 全 關 了 （ 這樣 不只 感覺 更 安靜 ， 而且 外面 的 人 就 不會 因為 看到 裡面 有 燈光 就 進來 打擾到 我 跑步 ） ， 打開 跑步機 ， 在 無 人 的 情況 下 花 一 個 小時 在 跑步 中 與 自己 獨處 。 我 最 擔心 的 是 有 人 把 燈 打開 或 突然 出現 跟 我 講話 。 在 一 片 漆黑 的 跑步 機 上 ， 不管 我 如何 跑 、 如何 呼吸 或 如何 擺臂 與 抬 腿 ， 都 不必 再 一直 擔心 速度 。 時間 到 了 ， 跑步 機 上 自然 會 顯示 距離 。 還 有 什麼 比 這 種 跑法 更 單純 或 更 放鬆 呢 ？ 幾 年 前 我 指導 過 一 位 馬拉松 跑者 ， 個人 最佳 成績 是 2 小時 12 分 多 。 後來 他 搬到 一 個 緯度 較 高 的 新 城市 居住 ， 那裡 的 環境 不 太 適合 在 戶外 練 長跑 ， 所以 他 每 週 都 會 在 跑步 機練 跑 20 英里 （ 32 公里 ） 。 這樣 練習 之後 ， 他 在 紐約 馬拉松 取得 了 2 小時 9 分 的 佳績 。 我 猜想 ， 他 在 跑步 機 上 跟 一般 在 路面 上 練 跑 所 獲得 最 大 的 好處 主要 不 在 生理 ， 而是 在 心理 ， 因為 他 在 跑步機 上面 壁 練 長跑 ， 已 把 他 的 心志 鍛鍊 得 極為 強韌 ， 等到 開始 跑 紐約 馬拉松 時 ， 他 已經 不必 再 面對 牆壁 或 窗戶 ， 使 他 能 突破 個人 最佳 記錄 。 所以 說 ， 各 種 訓練 方式 能 為 你 帶來 什麼 效益 ， 不 練 的話 永遠 不會 知道 。 在 跑步機 上 訓練 時 ， 絕不 要 只 固定 在 單一 配速 ， 因為 這樣 的 訓練 方式 只 會 讓 你 打瞌睡 。 順道 一 提 ， 在 跑步機 上 訓練 時 ， 我 喜歡 在 一 旁 擺 個 鐘面 上 有 紅色 的 秒針 隨時 繞 著 跑 的 大 鐘 ， 而 不 喜歡 用 手錶 。 在 戶外 練 跑時 雖然 自由自在 ， 不過 ， 在 跑步 機 上 練 跑 卻 可以 擺脫 身 上 過多 的 雜物 ， 手錶 、 補給品 和 水壺 都 不必 放 在 身 上 ， 如果 是 在 家 裡 ， 甚至 連 上衣 或 運動 短褲 都 可以 脫掉 。 時鐘 的 好處 是 讓 你 精準 掌握 訓練 與 休息 的 時間 比 （ 訓/休 比 ） ， 但 我 建議 把 它 擺在 跑步機 的 側邊 ， 而 不要