近期 的 一 英里 或 一千五百 公尺 比賽 成績 ， 推算出 較 適當 的 訓練 配速 。 1 英里 或 一千五百 公尺 比賽 成績 的 四百 公尺 平均 時間 可以 作為 R 配速 ， 這時 就算 沒有 跑力表 ， 你 也 能 很 輕易 地 把 R 轉為 I 和 T 配速 。 另外 還 有 比 R 更 快 的 「 超 配速 」 ， 主要 是 為 了 專練 八百 公尺 的 跑者 所 設計 ， 稍後 在 第九 章 我 會 詳細 說明 。 入門 跑者 和 跑力 低於 30 者 的 訓練 強度 最近 不管 是 半 馬 和 全 馬 都 愈來愈 夯 ， 參加 路跑 活動 似乎 變成 一 種 流行 的 趨勢 。 本 書 後面 幾 章 專 為 不同 程度 的 跑者 提出 一些 馬拉松 訓練 計畫 的 建議 （ 半 馬 訓練 計畫 可 見 第十三 章 ， 全 馬 訓練 計畫 可 見 第十四 章 ） 。 剛 入門 或 甚至 完全 沒有 經驗 的 素 人 跑者 ， 想要 用 表 5.1 尋找 自己 的 跑力 時 ， 會 發現 裡面 根本 沒有 。 所以 我 又 設計出 表 5.3 ， 把 跑力表 從 30 往 下 延伸到 20 。 新 的 5.3 表格 中 ， 檢測 距離 只 有 兩 種 ： 一 英里 和 五千 公尺 。 入門 跑者 可以 用 這 兩 種 距離 的 比賽 時間 ， 看 你 的 成績 介於 哪 兩 個 跑力值 的 範圍 內 ， 就 可以 找到 建議 的 訓練 強度 。 你 會 注意到 ， 最後 的 欄位 是 M 配速 ， 裡頭 包括 跑力值 所 對應 的 全 馬 時間 。 比如說 ， 假設 你 的 跑力值 是 28 ， 想要 準備 馬拉松 ， M 配速 即為 每 公里 7 分 27 秒 （ 每 英里 12 分 02 秒 ） ， 用 此 配速 跑完 一 場 全程 馬拉松 正好 就 是 5 小時 15 分鐘 。 訓練 強度 的 監控 大部分 的 長 距離 跑者 都 會 仔細 記錄 每 週 練 跑 的 總 里程數 。 週跑量 這 項 資訊 很 有用 ， 因為 它 能 讓 你 避免 過度 訓練 ， 也 方便 回顧 過去 的 訓練量 跟 比賽 成績 間 的 關係 。 我 建議 在 訓練 初期 能 先 維持 固定 的 週跑量 ， 幾 週 後 再 增加 強度 ， 但 最好 能 記錄 整 個 訓練 過程 中 各 強度 的 訓練 時數 有 多少 。 我 跟 其他 教練 和 經驗 豐富 的 跑者 合作 ， 請 他們 試 著 監控 各 種 訓練 強度 ， 並 幫 我 思考 如何 比較 各 種 訓練 強度 之間 的 關係 ： 比如說 ， 根據 我們 定義出來 的 五 種 強度 ， I 強度 要 跑 多久 才 會 等於 T 強度 的 練習 時間 呢 ？ 我 導出 了 一些 相對 的 訓練 壓力 權重 係數 ， 讓 跑者 可以 在 整 個 訓練 過程 中 對 不同 的 訓練 強度 （ 或 配速 ） 進行 比較 。 我 把 這些 係數 資訊 整理 在 表 5.4 中 。 • E 區間 （ 輕鬆 跑 ） ： 雖然 E 強度 的 訓練 包含 了 各 種 不同 的 速度 （ 見 表 5.4 的 E 區間 ） ， 但 為 了 方便 跑者 計算 ， 我 直接 把 E 強度 的 每 分鐘 平均 係數 設定為 「 0.2 點 」 ， 那 是 所有 跑者 在 66 % 跑力 時 每 分鐘 的 訓練 點數 。 E 區間 的 強度 介於 59 % 到 74 % 的 跑力值 ， 表 5.4 中 也 列出 了 每 種 強度 的