週 的話 ， 我 有 兩 種 處理 方式 。 第一 種 方式 是 ， 在 秋季 越野 路跑 賽季 開始 前 ， 先於 夏天 完成 前 兩 個 週期 （ 週期 一 和 週期 二 ） 的 訓練 。 換句話說 ， 在 春季 田徑賽 結束 後 ， 就 可以 開始 在 夏季 進行 週期 一 的 打底 訓練 ， 接著 繼續 在 夏 末 進行 週期二 的 課表 。 這 表示 學校 在 秋季 開學 時 ， 上 學期 的 第一 個 6 週 直接 就 進入 整 季 中 最 艱苦 的 週期 三 ， 週期 三 結束 時 離 關鍵 目標賽 事 還 有 最後 6 週 。 有 些 跑者 時間 充足 ， 且 想要 在 自己 的 訓練 計畫 中 加入 高地 訓練 ， 我 已經 為 他們 在 圖 6.1 中 秀出 何時 是 加入 高地 訓練 的 最 好 時機 （ 第一 週期 的 中段 到 第三 週期 的 中段 ） 。 若 你 待在 高地 只 有 幾 週 的 時間 ， 我 建議 先 專注 在 R 強度 的 間歇 與 E 配速 的 L 長跑 ， 因為 結束 這些 之後 ， 剛好 在 接著 就 是 I 強度 訓練 。 第八 章 有 更多 關於 高地 訓練 的 細節 。 若 你 可以 用來 訓練 的 時間 不 到 24 週 ， 可 用 一 種 方法 來 處理 ： 讓 每 個 週期 都 小於 6 週 。 從 圖 6.2 中 可以 看出 我 如何 為 整 季 進行 評估 ， 以及 在 不同 週期 的 訓練 中 我 怎麼 減少 訓練 週數 。 為 了 引導 你 有 規律 地 安排 每 週期 的 訓練 時間 ， 我 在 四 個 訓練 週期 中 都 放 了 6 個 數字 。 如果 你 從 1 數 到 12 ， 你 會 發現 週期 一 的 格子 中 有 數字 1 、 2 、 3 ， 週期四 的 格子 中 有 數字 4 、 5 、 6 ， 週期 二 是 7 、 8 、 9 ， 週期 三 為 10 、 11 、 12 。 這 表示 如果 你 整 季 只 有 三 個 星期 可以 訓練 ， 三 週 都 要 放 花 在 週期 一 的 基礎 訓練 中 。 比方說 ， 你 有 位 選手 才 剛 加入 團隊 ， 但 離 越野 路跑 的 賽季 只 剩 3 星期 ， 但 這 位 選手 還 沒 開始 正式 訓練 ， 而 你 隊 上 在 比賽 時 也 需要 她 。 那麼 接下來 跟 著 團隊 訓練 時 ， 只 要求 她 練 一些 E 配速 的 基礎 訓練 ， 這樣 才 符合 訓練 的 邏輯 。 若 只 剩 3 週 就 要 比賽 ， 卻 要求 她 做 些 高強度 訓練 ， 就 沒 道理 了 。 這 個 方法 也 適用 於 那些 需要 休息 一 段 時間 的 跑者 ， 他們 可能 已經 有 傷 或 病痛 ， 身體 有 了 狀況 ， 卻 還 要 去 練 艱辛 的 課表 ， 或者 硬 是 要 補足 先前 少 跑 的 時間 ， 這 是 最 糟 的 。 切記 ， 你 身體 最近 接受 的 訓練 刺激 愈 少 ， 它 從 愈 低 強度 課表 中 所 獲得 的 效益 愈 高 。 有時 故意 讓 自己 略 低於 巔峰 狀態 ， 感覺 會 更 優游 自在 ， 那 一定 比 過度 訓練 或 生病 而 不能 比賽 的 體能 狀況 還好 。 現在 ， 如果 某 位 跑者 整 季 只 剩下 6 週 可 練 ， 從 圖 6.2 中 可以 看出 他 的 第