， 你 可以 先 保守 估計 目前 自己 的 一 英里 的 成績 多少 ， 直接 把 一 英里 的 配速 當成 R 配速 ， 從 R 配速 開始 算 每 四百 公尺 再 加 8 秒 為 I 配速 ， 繼續 再 加 8 秒 就 是 每 四百 公尺 的 T 配速 。 快步 跑 （ ST ） 是 10 到 20 秒 的 輕 、 快 與 高步 頻 訓練 （ 並 非 衝刺 ） ， 每 趟 跑完 休息 40-50 秒 。 你 也 可以 選擇 在 坡道 上 練 快 跑步 ， 只要 在 下坡 時 小心 點 即 可 。 M 配速 每 英里 比 長跑 或 E 或 配速 快 20 到 30 秒 。 週期 二 在 週期 二 ， 每 週 的 Q1 排定為 60 分鐘 的 長跑 ， 但 訓練量 不要 超過 當 週 總 里程數 的 25 % ， 長跑 之後 可以 外加 6 趟 快步 跑 。 每 週 可以 選 兩 天 E 日 ， 在 訓練 中 或 訓練 最後 進行 6 到 8 趟 的 快步 跑 （ 如果 想要 在 坡道 上 進行 的話 也 可以 ） 。 週期 三 在 第三 週期 的 R 配速 ， 跟 第二 週期 的 最後 三 週 相比 ， 每 兩百 公尺 可以 加快 1 秒 （ 也 就 是 每 四百 公尺 加快 2 秒 ， 每 600 公尺 加快 3 秒 ） 。 I 配速 則 根據 最近 的 比賽 成績 與 跑力表 來 決定 ， 或是 直接 用 新 的 R 配 速來 推算 ， 每 四百 公尺 加 8 秒 就 是 I 配速 。 FR 的 速度 更 快 ， 每 兩百 公尺 比 R 配速 再 快 3 秒 ， 每 四百 公尺 快 6 秒 ， 每 八百 公尺 快 12 秒 。 T 配速 也 可以 用 新 的 R 配 速來 推算 ， 每 四百 公尺 加 16 秒 （ I 配速 是 加 8 秒 ） 。 每 週 依舊 選 兩 次 E 日 ， 加入 8 趟 快步 跑 （ 在 平路 或 坡地 上 皆 可 ） 。 H 跟 I 配速 所 代表 的 強度 一樣 。 只要 當 週 有 比賽 ， 就 直接 把 比賽 當作 Q3 。 在 比較 輕鬆 的 比賽 日 ， 如果 有 時間 的話 ， 可以 考慮 在 賽 後 加上 6 趟 兩百 公尺 的 R 配速 ， 每 趟 中間 慢跑 兩百 公尺 。 週期 四 跟 第三 週期 的 最後 三 週 相比 ， 你 可以 再 把 第四 週期 的 R 配 速調 快 一些 ， 每 兩百 公尺 可以 加快 1 秒 （ 就 是 每 四百 公尺 加快 2 秒 ， 每 600 公尺 加快 3 秒 ） 。 週期 三 的 訓練 資訊 都 可以 用 在 週期 四 中 。 表 9.4 是 一 份 八百 公尺 的 訓練 計畫 ， 為期 24 週 ， 主要 針對 每 週 跑量 為 64 公里 的 跑者 。 每 週 訓練 80 到 97 公里 週期 一 對於 那些 每 週 跑量 在 80 到 97 公里 之間 的 跑者 而 言 ， 我 建議 他們 在 一 個 星期 當中 可以 選 幾 天 練 兩 次 ， 這 代表 排定 Q 課表 的 同 一 天 要 練 跑 第二 次 。 當 你 增加 晨跑 的 訓練 時 ， 至少 維持 E 強度 30 分鐘 ， 你 也 可以 在 這 E 強度 之間 或 之後 增加 8 到 10 趟 快步 跑 。 在 週期 一時 ， 跑者 可以 先 試 看看 晨跑 是否 會 讓 你