重點 是 把 你 練 跑 的 日程表 調整到 最 適合 你 的 程度 ， 再 用 晨跑 （ 或是 跟 Q 課 表 同 天 的 第二 次 訓練 ） 來 累積 每 週 的 目標 跑量 。 每 週 的 跑量 也 可以 自由 調整 ， 只要 你 覺得 身體 不適 或是 有 不 正當 的 壓力 產生 都 可以 調降 里程數 。 第一 週期 的 課表 基本 上 跟 前面 提 過 每 週 跑量 64 公里 的 內容 是 差不多 的 ， 不同 的 是 Q 課表 的 訓練量 不 是 以 時間 ， 而 改以 距離 表示 ， 只要 沒 寫 單位 的 數字 都 表示 英里 （ 例如 10 L 代表 10 英里 L 長跑 ） 。 週期 二 在 週期 二 ， 每 週 的 Q1 排 16 公里 以下 的 長跑 ， 不要 超過 當 週 總 里程數 的 25 % ， 長跑 之後 可以 外加 8 趟 快步 跑 。 每 週 可以 選 兩 天 E 日 ， 在 訓練 中 或 訓練 最後 進行 6 到 8 趟 的 快步 跑 （ 如果 想要 在 坡道 上 進行 的話 也 可以 ） 。 週期 三 在 第三 週期 的 R 配速 ， 跟 第二 週期 的 最後 三 週 相比 ， 每 兩百 公尺 可以 加快 1 秒 （ 也 就 是 每 四百 公尺 加快 2 秒 ， 每 600 公尺 加快 3 秒 ） 。 I 配速 則 根據 最近 的 比賽 成績 與 跑力表 來 決定 ， 或是 直接 用 新 的 R 配 速來 推算 ， 每 四百 公尺 加 8 秒 就 是 I 配速 。 FR 的 速度 更 快 ， 每 兩百 公尺 比 R 配速 再 快 3 秒 ， 每 四百 公尺 快 6 秒 ， 每 八百 公尺 快 12 秒 。 T 配速 也 可以 用 新 的 R 配 速來 推算 ， 每 四百 公尺 加 16 秒 （ I 配速 是 加 8 秒 ） 。 一樣 每 週 選 兩 次 E 日 ， 加入 8 趟 快步 跑 （ 在 平路 或 坡地 上 皆 可 ） 。 H 跟 I 配速 所 代表 的 強度 一樣 。 只要 當 週 有 比賽 ， 就 直接 把 比賽 當作 Q3 。 在 比較 輕鬆 的 比賽 日 如果 有 時間 ， 可以 考慮 在 賽 後 加上 6 趟 兩百 公尺 的 R 配速 ， 每 趟 中間 慢跑 兩百 公尺 。 週期 四 跟 第三 週期 的 最後 三 週 相比 ， 你 可以 再 把 第四 週期 的 R 配 速調 快 一些 ， 每 兩百 公尺 可以 加快 1 秒 （ 也 就 是 每 四百 公尺 加快 2 秒 ， 每 600 公尺 加快 3 秒 ) 。 週期 三 的 訓練 資訊 都 可以 用 在 週期 四 中 。 表 9.5 是 一 份 八百 公尺 的 訓練 計畫 ， 為期 24 週 ， 主要 針對 每 週 跑量 為 80 到 97 公里 的 跑者 。 第 章 一千五百 到 三千 公尺 的 訓練 課表 有 機會 讚美 隊友 跑 得 很 好 的話 ， 絕不 要 吝嗇 說出口 。 很多 八百 公尺 跑者 也 很 重視 一千五百 公尺 和 1 英里 比賽 的 成績 。 一千五百 公尺 和 1 英里 的 跑者 也 一樣 ， 很 重視 3 公里 和 2 英里賽 的 成績 。 許多 一千五百 公尺 的 選手 也 同樣 熱衷 於 八百 公尺 田徑賽 和 一千 公尺 室內賽 ， 所以 我 在 這邊 才 會 特別 針對 距離 一千五百 到 三千 公尺 的 訓練 課表 來 說明 四 週期 的 訓練 計畫 要 怎麼