為期 24 週 ， 主要 針對 每 週 跑量 為 80 到 97 公里 的 跑者 。 第 章 一千五百 到 三千 公尺 的 訓練 課表 有 機會 讚美 隊友 跑 得 很 好 的話 ， 絕不 要 吝嗇 說出口 。 很多 八百 公尺 跑者 也 很 重視 一千五百 公尺 和 1 英里 比賽 的 成績 。 一千五百 公尺 和 1 英里 的 跑者 也 一樣 ， 很 重視 3 公里 和 2 英里賽 的 成績 。 許多 一千五百 公尺 的 選手 也 同樣 熱衷 於 八百 公尺 田徑賽 和 一千 公尺 室內賽 ， 所以 我 在 這邊 才 會 特別 針對 距離 一千五百 到 三千 公尺 的 訓練 課表 來 說明 四 週期 的 訓練 計畫 要 怎麼 排 。 我 在 這 章 所 提出 的 訓練 計畫 ， 主要 就 是 為 這些 中 距離 跑者 所 設計 ， 目的 是 希望 他們 在 面對 這 種 既 要 速度 又 要 耐力 的 比賽 前 能 準備 妥當 。 一千五百 公尺 的 比賽 既 需要 強大 的 有氧 能力 ， 也 需 仰賴 速度 和 無 氧 能量 系統 ， 而且 此 種 賽事 的 強度 比 最 大 攝氧量 還 高 10 到 12 % 。 這 點 我 曾 在 第三 章 解釋 過 。 三千 公尺 與 兩 英里賽 的 比賽 強度 剛好 落在 跑者 的 最 大 攝氧量 強度 區間 ， 大約 是 I 強度 課表 中 所 練習 的 速度 。 在 規劃 這 類 中 距離 賽事 的 整 季 訓練 計畫 時 ， 第一 週期 的 訓練 課 表 跟 八百 公尺 的 課表 差不多 ， 每 週 課表 內容 包括 大量 的 E （ 低強度 輕鬆 跑 ） 外加 快步 跑 （ ST ） 或是 上坡 跑 。 中 距離 比賽 大約 需要 在 高速 維持 4 到 12 分鐘 ， 而 速度 的 拿捏 很 重要 ， 跑者 往往 會 太 早 加速 ， 所以 我 強烈 建議 跑者 在 中 距離 賽剛 起跑 時 要 謹慎 一點 。 想要 在 一千五百 公尺 和 1 英里賽 （ 在 不 考慮 比賽 策略 和 天候 的 情況 下 ） 跑出 好 成績 的 方法 是 第一 圈 要 保守 一點 ， 跑 第二 圈 時 要 比 第一 圈 快 兩 秒 。 這 個 方法 對 年輕 選手 而 言 很 有效 ， 因為 年輕 跑者 第一 圈 很 容易 衝 太 快 ， 導致 第二 圈 速度 掉 很多 。 如果 你 看 過 許多 1 英里賽 （ 一千六百 公尺 ， 四 圈 四百 公尺 操場 ） ， 你 也許 會 注意到 選手 的 第三 圈 跟 第二 圈 的 狀況 很 類似 ： 如果 一 開始 跑 太 快 ， 第二 圈 開始 掉速 ， 第三 圈 也 會 跟 著 變慢 ， 結果 就 錯失 了 取得 好 成績 的 機會 。 然而 ， 第一 圈 跑 得 愈 謹慎 ， 再 專心 跑好 第二 圈 （ 比 第一 圈 快 兩 秒 ） ， 接下來 的 第三 圈 常常 可以 跑 得 很 好 ， 最後 的 第四 圈 只是 看 跑者 能否 堅持 下去 的 問題 而已 。 不管 你 比賽 的 距離 是 一千五百 或 三千 公尺 ， 事實 上 最好 還 是 自己 嘗試 各 種 不同 的 配速 方法 ， 看 哪 種 方式 對 你 最 好 。 我 認識 許多 跑 一千五百 公尺 和 1 英里賽 的 跑者 ， 我 都 會 特別 問 ： 「 跟 你們 表現 最好 、 最 擅長 的 比賽 相比 ， 其他 距離 較 短 與 距離 稍 長 的 比賽 ， 你們 比較 喜歡 哪 一 種 ？ 」 大部分 的