課表 的 彈性 ， 特別 在 戶外 訓練 時 ， 天候 情況 是 影響 訓練 成效 的 主要 因素 ， 影響 範圍 包括 生理 與 心理 。 如果 你 週五 或 週六 有 重要 賽事 ， 要 有 智慧 懂得 放棄 當 週 的 兩 次 Q 課表 ， 讓 身體 在 賽前 有 足夠 的 時間 恢復 。 在 附錄 D 中 我 設計 了 許多 高強度 課表 ， 在 此 時期 可以 考慮 加入 其中 之 一 ， 但 千萬 別 在 重要 的 比賽 前 練 它 ， 這些 高強度 課表 應該 選 在 比較 沒有 比賽 壓力 的 時間 點 進行 。 每 週 跑量 48 公里 的 訓練 計畫 週期 一 雖然 每 週 都 有 三 次 Q 課表 ， 但 沒有 一 次 Q 課表 是 嚴苛 的 。 我 把 它們 列為 Q 是 因為 每 份 課表 裡 不只 有 E 強度 ， 其中 一 次 還 包含 M 配速 的 長跑 ， 另外 兩 次 則 包含 15 到 20 秒 高步 頻 的 快步 跑 （ ST ） ， 此 種 快步 跑 可以 在 平地 上 進行 ， 若 可能 的 話 在 緩 上坡 路段 練習會 更 好 ， 但 記得 此 種 快步 跑 並 非 全 力 衝刺 。 若是 在 坡 段 上 練 快步 跑 ， 最後 兩 組 試 著 改回到 平路 或 田徑場 上 進行 ， 如此 可以 使 雙腳 學習 輕快 與 流暢 轉換 支撐 的 感覺 。 每 趟 快步 跑 間 要 充份 休息 ， 不論 是 在 平路 或 坡 段 上 進行 都 要 完全 恢復 後 再 跑下 一 趟 。 M 比 E 配速 或 L 長跑 的 配速 要 快 ， 大約 每 英里 快 20 到 30 秒 （ 每 公里 快 12 到 18 秒 ） ， 其他 非 Q 日 則 用 E 配速 至少 跑 30 分鐘 ， 主要 是 用來 累積 里程 數 ； 如果 里程數 足夠 ， E 日 也 可以 取消 練習 完全 休息 。 如果 你 在 開始 進入 週期 一 前 已經 好 一 段 時間 沒 練 跑 了 ， 我 建議 你 先 選擇 週 里程數 最少 的 訓練 計畫 。 週期 二 在 第二 週期 中 每 週 應該 練 一 次 長跑 ， 通常 是 在 週日 ， 但 只要 週六 的 訓練 並 不會 太 累 ， 也 可以 在 課表 最後 多加 幾 英里 慢跑 。 以 每 週 最 大 跑量 48 公里 來 說 ， 長跑 應該 佔 每 週 總 里程數 的 30 % 。 如果 長跑 隔天 是 E 日 ， 最好 能 在 那 天 課表 最後 加上 六 到 八 組 快步 跑 （ ST ） ， 同 一 週 再 選 其他 兩 次 E 日 ， 一樣 在 最後 也 加上 六 到 八 組 快步 跑 ， 這 是 為 了 訓練 快 跑 的 技巧 與 經濟性 。 跟 之前 一樣 ， 快步 跑 可以 在 平地 或 緩坡 上 進行 ， 但 下坡 時 要 特別 小心 別 受傷 。 每 週 兩 次 的 Q 課表 間 至少 要 隔 兩 天 E 日 。 若 訓練 狀況 良好 ， 此 週期 的 第二 或 第三 星期 ， 可以 再 多 加 一 次 Q 課表 ， 如果 要 增加 的話 我 建議 直接 重覆 Q1 。 這 三 次 Q 課表 建議 是 排 在 週一 / 週四 / 週五 ， 這樣一來 週六 與 週日 就 可以 作為 每 週 的 長跑日 。 但 如果 每 週 的 Q 課表 只 有 兩 次 ， 比較