在 進一步 訓練 之前 ， 先 把 週期 一 的 課表 練好 再 來 進行 。 快步 跑 最好 考慮 在 緩坡 練習 ， 但 最後 幾 組 要 改 在 平地 。 很多 每 週 跑量 大於 60 英里 （ 97 公里 ） 的 跑者 ， 如果 他們 每 週 有 數 日 都 一 天 練 兩 次 ， 如此 能夠 分擔 每 次 的 訓練量 ， 休息 將 更為 充份 ， 身體 也 將 有 更 多 機會 重新 恢復 與 補滿 水份 。 比起 一 次 訓練完 所有 的 項目 ， 一 天 練 兩 次 將 使 你 的 表現 更 好 。 週期 二 週期 二 開始 帶入 大量 的 R 強度 訓練 ， 而且 通常 排 在 下午 ， 能 在 早上 練完 E 之後 數 小時 再 練 R 強度 的 效果 會 更 好 。 基於 這 個 理由 ， 我 假設 所有 跑者 在 進入 週期 二 前 都 已經 進行 數 週 規律 的 晨間 訓練 ， 而且 每 次 都 能 練 跑 30 分鐘 ， 在 週期 一 的 訓練 過程 中 或 最後 加入 8 到 10 次 快步 跑 （ ST ） ， 這 種 晨跑 後 的 ST 訓練 最好 能 在 平地 上 進行 。 此 週期 中 每 星期 的 Q1 （ 通常 排 在 週日 ） 是 舒服 地 長跑 16 到 19 公里 外加 6 到 8 組 ST 。 週期 三 在 我 大部分 的 訓練 計畫 裡 ， 我 喜歡 在 週期 三 排入 相當 多 的 I 強度 課表 ， 此 課表 的 內容 包括 用 I 配速 跑 特定 的 距離 ， 或是 以 H 強度 跑 特定 的 時間 。 另 一 種 I 強度 的 定義 方式 是 你 可以 連續 跑 10 到 12 分鐘 的 最 快 速度 。 週期 四 進入 週期 四時 ， 要 先 根據 最近 的 跑力值 來 重新 評估 訓練 配速 ， 如果 最近 沒有 比賽 成績 可以 參考 ， 可以 把 各 級 訓練 配速 平均 每 四百 公尺 加快 1 秒 ， 在 這 週期 的 週末 通常 都 有 很多 比賽 ， 所以 當 第 、 20 與 22 週 的 週六 有 比賽 時 ， 我 就 把 Q2 和 Q3 排 在 週一 與 週三 。 週五 有 比賽 時 ， 我 就 把 Q2 和 Q3 排 在 週一 與 週二 。 在 這 個 時候 把 兩 個 Q 日 排 在一起 的 練法 ， 通常 會 比 兩 天 Q 課表 中間 夾 著 E 日 的 課表 來得 好 ， 所以 在 這 個 時期 我 會 明確 地 建議 跑 者 把 兩 次 Q 日 排 在一起 （ 甚至 也 可以 在 週六 比賽 前 把 兩 次 Q 日 排 在 週二 和 週三 ） 。 表 10.3 綜合 了 四 個 週期 共 24 週 ， 專 為 每 週 跑量 97 公里 且 以 一千五百 到 三千 公尺 為 目標 的 跑者 所 設計 的 訓練 計畫 ， 但 如果 沒有 完整 24 週 可 供 訓練 的 話 也 可以 從中 減掉 幾 個 星期 。 第 章 五 到 十 公里 的 訓練 計畫 往 好 的 方向 想 ， 每 一 場 比賽 都 有 好事 發生 ， 學習 當 一 個 樂觀 主義 者 。 雖然 五 公里 跟 十 公里 路跑賽 差 很多 ， 但 兩 種 比賽 的 訓練 方式 卻 很 相似 。 事實 上 ， 時常 參加 五 公里 比賽 ， 對 你 十 公里 的 表現 很 有 幫助 ， 而 十 公里 比 久