也 有 狀況 很 好 的 一 天 。 你 無法 用 別人 的 狀況 來 評價 你 今天 的 比賽 表現 ， 你 應該 用 你 當下 的 表現 和 感覺 來 評價 自己 的 表現 。 在 越野賽 中 ， 上下坡 是 常態 ， 有 些 選手 特別 喜歡 在 上坡 用力 跑 ， 但 我 更 喜歡 要求 我 的 選手 花 最 小 的 力氣 來 跟上 其他 選手 即 可 ， 等到 大家 一起 到達 山頂 ， 其他 人 都 還 在 恢復 時 ， 你 就 拿出 紮實 的 步伐 開始 飛奔 。 我 告訴 我 的 選手 ， 抵達 山頂 後 的 第一 個 50 步 是 關鍵 ， 在 心 裡 默數 步數 同時 專心 穩定 配速 。 在 這 50 步 後 ， 跑者 通常 可以 恢復 得 很 好 ， 同時 跑 在 其他 跑者 前面 。 通常 我 會 鼓勵 跑者 在 賽季 初期 ， 也 就 是 前 三分之二 的 比賽 場次 ， 練習 使用 2-2 呼吸 節奏 （ 兩 步 吐 兩 步 吸 ） ， 這樣 會 使 他們 在 賽季 後來 的 重要 比賽 中 養成 常態 。 你 的 感覺 與 自覺 用力 程度 對 比賽 掌控 來 說 非常 重要 。 學會 跟 著 自己 的 感覺 行動 ， 在 越野 跑 中 將 對 你 幫助 很 大 ， 尤其 當 你 在 面對 那些 會 讓 你 減緩 速度 的 變化 地形 、 風向 與 泥沼 時 ， 更 需要 你 全神貫注 ， 不要 擔心 路 上 聽到 別 人口 中 的 時間 是 幾 分 幾 秒 ， 誰 知道 他們 所 報 的 時間 和 距離 準 不 準 。 擬定 一 整 季 的 訓練 計畫 以 學校 來 說 ， 通常 一 季 只 有 10 到 12 個 星期 的 時間 作為 越野 跑 的 訓練 ， 因此 絕對 不足以 跑 一 個 完整 的 大 週期 ： 每 一 週期 六 個 星期 ， 四 個 週期 共 二十四 個 星期 的 訓練 。 第六 章 討論 設計 一 整 季 的 訓練 課程 時 提到 ， 你 有 幾 個 選擇 可 供 10 到 12 週 的 越野 跑 集訓 使用 。 我 比較 喜歡 鼓勵 選手 們 在 夏季 ， 也 就 是 在 秋季 學期 開始 前 ， 先 完成 週期 一 與 週期 二 。 這樣 選手 們 可以 在 學期 一 開始 就 直接 進入 第三 週期 的 訓練 。 那些 新入隊 的 或 夏季 沒 怎麼 訓練 的 選手 ， 必須 在 學期 開始 的 時候 花 點 時間 做 第一 週期 的 訓練 ， 接著 週期 二 可以 排少 一點 或是 直接 刪去 也 沒關係 。 在 進行 更 艱難 的 I 強度 課表 與 賽季 開始 之前 ， 這些 跑者 必須 做 點 基礎 訓練 。 我 在 這 章 提出 的 訓練 計畫 包括 四 個 週期 ， 每 週期 都 是 六 週 的 訓練 ， 其中 的 週期 二 可以 部分 （ 或 全部 ） 刪減 ， 週期 一 也 可以 不用 練 滿 六 週 。 教練 必須 根據 每 個 人 的 週 里程數 ， 為 隊 上 每 一 位 選手 調整 各 種 不同 強度 課表 的 訓練量 。 例如 ： 我 限制 I 強度 課表 的 訓練量 不能 超過 8 % 的 週 里程數 ， 或 少於 10 公里 。 一 週 跑 30 英里 （ 48 公里 ） 的 跑者 ， 在 一 次 I 強度 的 課表 中 ， 我 會 限制 他 的 I 配 速練 跑量 要 在 2.4 英里 （ 30 英里 的 8％