練 長跑 （ L ） ， 最好 是 每 週 的 星期天 。 2. 在 類似 比賽 場地 的 草地 上 或是 泥濘 的 小徑 上 進行 Q 課表 。 3. 大部份 的 訓練 賽前 要 排入 兩 天 E 日 。 4. 把 賽前 一 週 最後 的 Q 課 表 排 為 T 強度 。 5. 記住 ， 比賽 的 效益 跟 I 強度 課表 很 類似 。 6. 在 重要 比賽 的 前 幾 週 停止 練習 上坡 跑 。 7. 跑 者 應該 為 每 一 場 比賽 設定 合理 的 目標 。 8. 在 整 季 最後 幾 週 的 訓練 要 避免 操 過頭 。 9. 比賽 剛 起跑 時 的 配速 要 保守 一點 ， 隨著 比賽 進行 要 愈 跑 愈 使勁 。 10. 專注 於 當下 的 任務 。 第 章 半 程 馬拉松 的 訓練 計畫 保持 良好 的 飲食 與 睡眠 習慣 ， 身體 本身 儲存 的 能量 就 能 讓 你 跑 好 一 場 21 公里 半 馬賽 。 參加 10 公里 和 全 馬 的 比賽 （ 或 甚至 只是 跟 著 其中 一 種 比賽 的 訓練 計畫 來 練 跑 ） ， 無疑 都 對 準備 半 馬 有 幫助 。 然而 我 也 深信 ， 半 馬 要 練 得 好 ， 必定 要 在 10 公里 與 全 馬 的 訓練 間 相互 取得 妥協 。 本 章 我 所 提出 的 四 週期 訓練 計畫 ， 是 特別 為 那些 對 半 馬 感興趣 的 跑者 所 設計 。 與 十 公里 路跑賽 相比 ， 半 馬 的 配速 稍微 慢 一點 ， 更 趨近於 T 配速 ， 事實 上 菁英 跑者 能夠 全 程 用 T 配速 跑完 半 馬 ， 而且 每 英里 的 速度 比 全 馬 快 12 到 15 秒 。 半 馬 跟 全 馬 比 起來 ， 最 大 的 優點 是 身體 在 營養 充足 時 ， 肌肉 裡頭 所 儲存 的 肝 醣 就 夠 你 完成 21 公里 的 比賽 。 所以 ， 如果 你 帶 著 充份 休息 與 營養 充足 的 身體 來到 半 馬 的 起跑線 前 ， 你 應該 可以 完全 不 補充 任何 額外 的 能量 就 能 跑完 全 程 。 另一方面 ， 半 馬 比賽 過程 中 可能 有 必要 補充 水分 ， 這 要 依 當天 氣候 狀況 而 定 ， 最好 能 先 計畫好 比賽 過程 中 要 補充 幾 次 水份 和 電解質 。 你 也 該 先 練習 邊 跑 邊 補 水 ， 再 配合 賽道 週遭 的 環境 來 決定 身體 水份 流失 的 速度 與 補充 的 分量 。 週期 一 我 在 前 幾 章 一再 強調 ， 週期 一 的 目的 在 打 基礎 ， 讓 肌肉 、 肌腱 和 心 肺 系統 準備好 面對 接下來 更 嚴峻 的 課表 。 對 已經 有 跑步 習慣 （ 這裡 的 習慣 是 指 每 週 至少 練 五 天 ） 、 一 週 總 訓練 里程 達 48 公里 以上 且 維持 至少 四 週 者 ， 我 建議 可以 直接 從 週期 二 開始 半 馬 的 訓練 計畫 。 但 對於 那些 還 練 不 夠 的 人 ， 我 建議 要 跑 過 一 次 完整 的 週期 一 ， 也 就 是 這邊 接著 要 說明 的 課表 。 大部分 訓練 計畫 的 週期 一 都 是 從 輕鬆 的 E 強度 開始 ， 那 表示 你 能夠 舒服 地 以 2-2 節奏 呼吸 ， 步 頻 當然 要 保持 在 每 分鐘 180 。 如果 你 之前 這 兩 種 都 沒