除了 以 R 強度 為主 課表 之外 ， 每 週 的 其中 一 次 R 課表 中 我 還 加入 一些 T 配速 的 訓練 。 其他 排定 的 所有 E 日 都 是 為 了 用來 累積 每 週 的 訓練 里程數 。 記得 在 質量 課表 （ Q 課表 ） 之前 要 先 熱身 ， 練完 Q 後 也 要 記得 緩和 收操 。 在 此 週期 我 也 加入 了 一些 M 配速 課表 （ M 配速 可 從 第五 章 的 跑力表 中 查得 ） ， M 的 練習量 以 18 英里 （ 29 公里 ） 或 週跑量 的 20 % 為 上限 ， 不要 超過 其中 任何 一 個 。 表 13.1 是 半 馬 第二 週期 的 訓練 計畫 總表 ， 訓練 時程 為 六 個 星期 ， 但 週期 二 要 練 多久 還是 要 看 你 總共 有 多少 星期 可以 準備 比賽 ， 可以 比 六 週 短 ， 也 可以 更 長 ， 但 試 著 依 這 份 計畫 練習 至少 四 週 再 開始 進到 週期 三 。 週期 三 如同 以往 ， 週期 三 是 整 個 訓練 過程 中 最 痛苦 難熬 的 時期 了 ， 因為 週期 二 中 的 R 課表 在 週期 三 中 被 I 課表 取代 ， I 課表 的 主要 配速 可 由 第五 章 的 跑力表 決定 ， 或 直接 用 你 週期 二 所 練 的 R 配 速來 換算 ， 每 四百 公尺 加 6 秒 即為 I 配速 。 I 課表 中 的 主課表 有 H 和 I 配速 兩 種 。 要 記得 H 應該 等同 於 I 配速 ， 但 H 不 用 限制 固定 距離 應 跑到 多少 時間 ， 只要 你 相信 此 速度 能 在 比賽 中 連續 跑 10 到 12 分鐘 ， 那 個 速度 即為 H 配速 ， 每 次 I 課表 的 訓練量 最多 不要 超過 一萬 公尺 ， 或是 最多 就 練到 週跑量 的 8 % 即 可 。 你 應該 限制 H 配速 的 單 次 訓練 時數 ， 不要 一 次 練 過頭 ， 你 可以 十 公里 的 最 快 成績 為限 ， 或是 以 你 目前 五 公里 比賽 配速 ， 跑完 8 % 週 里程 所 需 的 時間 為 上限 亦 可 。 舉例 來 說 ， 如果 你 的 週跑量 是 50 英里 ， 8 % 為 4 英里 ， 而 你 目前 的 5 公里 成績 是 18 分 45 秒 （ 每 英里 6 分鐘 ） ， 那麼 你 總共 可以 進行 4 × 6 = 24 分鐘 的 H 配速 訓練 ， 主課表 可以 排成 8 × 3 分鐘 的 H 或 6 × 4 分鐘 的 H … … 等等 。 記得 在 練 H 課表 的 間歇 時 ， 休息 方式 以 慢跑 的 方式 進行 ， 每 趟 的 休息 時間 要 跟前 一 趟 H 配 速跑 的 時間 相當 ， 或 稍微 短 一些 也 可以 。 如果 你 在 週期 三 有 比賽 要 參加 ， 就 直接 取消 週間 的 I 課表 ， 把 T 課表 移到 比賽 前 三 到 四 天 。 表 13.2 是 半 馬 訓練 計畫 中 週期 三 的 部分 ， 為期 六 週 ， 但 要 看 離 比賽 還 有 幾 週 ， 你 可以 依據 目標賽 事 來 縮短 與 延長 它 ， 但 我 建議 第三 週期 最好 至少 練 到 四 週 。 週期 四 如同 我 前 幾 章 的 建議 ， 週期 四 會 停練 大部分 的 I 課表 ， 訓練 重點 會 改到 T 強度 和