第四 章 中 有 R 、 I 、 T 和 M 強度 訓練 的 詳細 解說 ， 你 可 從中 擇 選 適合 你 自己 的 訓練 模式 。 如果 週末 有 訓練賽 的話 ， 在 賽前 四 天 可 改以 較為 舒服 的 T 強度 配速 跑 代替 。 比賽 後 改用 E 配速 恢復 跑 ， 以 比賽 距離 來 決定 恢復 跑 的 天數 ， 每 3 公里 恢復 跑 一 天 。 舉例 來 說 ， 十 公里 的 比賽 要 恢復 跑 三 天 ， 十五 公里 的 比賽 要 恢復 跑 五 天 ， 半 程 馬拉松 要 恢復 跑 七 天 ， 如果 是 比 全 程 馬拉松 則 需 在 賽 後 恢復 跑 十四 天 。 E 所 代表 的 是 輕鬆 、 可以 跟 朋友 邊 跑 邊 聊天 的 配速 ， 因此 E 配速 被 用 在 長跑 （ L runs ） 、 熱身 、 緩和 跑 與 高強度 間歇 中 的 恢復 跑 。 如果 週跑量 少於 64 公里 ， L 長跑 應該 佔 週跑量 的 30 % ， 但 如果 週跑量 大於 64 公里 ， L 長跑 的 比例 應 調降 到 25 % 。 總之 ， L 長跑 的 訓練量 應 少於 150 分鐘 ， 或 介於 週跑量 的 25 % ~ 30 % 之間 。 T 所 代表 的 意義 是 「 乳酸 閾值 配速 跑 」 ， 跑起來 的 感覺 很 痛快 。 你 可以 藉由 第五 章 的 跑力表 來 找到 自己 的 T 配速 。 巡航 間歇 是 一 種 T 配速 的 長 間歇 ， 每 趟 之間 會 進行 短暫 的 休息 。 相對 來 說 ， I 配速 的 間歇 就 變 得 比較 辛苦 — 這 種 配速 你 在 比賽 中 大概 只 能 撐 10 到 12 分鐘 左右 。 從 跑力表 中 也 能 找到 自己 的 I 配速 。 R 配速 的 強度 更 高 ， 它 接近 你 目前 1 英里 或 一千五百 公尺 比賽 時 的 配速 。 M 則 是 指 你 馬拉松 比賽 時 的 配速 ， 都 可以 從 跑力表 中 找到 。 一般來說 ， I 配速 比 R 配 速慢 6 到 8 秒 ╱ 400 公尺 ， 而 T 配速 再 比 I 配 速慢 6 到 8 秒 ╱ 400 公尺 ， M 配速 則 比 T 配 速慢 7.5 秒 ╱ 公里 ， 但 對 跑 比較 慢 的 跑者 來 說 ， M 須 比 T 慢 9 到 12.5 秒 ╱ 公里 。 ST 是 指 10 到 20 秒 的 輕巧 （ 或 上坡 ） 快 跑 ， 每 趟 間 休息 30 到 60 秒 。 表 14.5 即 是 這 份 五 週 循環 馬拉松 訓練 計畫 的 全貌 。 賽前 最後 三 週 取消 ST ， 而且 全 改 在 平地 訓練 ， 藉以 體會 從 地面 滑 過 的 跑法 。 賽前 最後 二 週 ， 取消 所有 坡地 訓練 ， 採用 訓練 計畫 中 第一 週 的 訓練 課表 ， 最後 一 週 的 L 長 跑跑 90 分鐘 ， 不要 再 進行 R 強度 訓練 ， 只要 專注 在 L 和 T 強度 即 可 ， 要 在 比賽 前 四 到 五 天 完成 所有 T 強度 的 訓練 ， 剩下 的 日子 都 以 E 強度 為主 。 賽前 最後 18 週 訓練 訓練 計畫 跑者 在 準備 馬拉松 時 ， 到底 要 花 多少 時間 才 能 準備 妥當 ， 並 無 定律 可 循 ， 有 些 人 所 需 的 練習 時間 比 其他 人 多 。 你 該 練 多少 天