80 分鐘 ， 接著 再 用 T 配速 跑 20 分鐘 （ 可以 是 4 × 5 分鐘 每 趟 中間 休息 1 分鐘 ， 或是 2 × 10 分鐘 每 趟 中間 休息 2 分鐘 ） 。 「 ME 80-60 」 是 指 先 進行 M 配速 跑 80 分鐘 ， 接著 立即 以 E 配速 跑 60 分鐘 。 「 Trace up to 25 公里 」 是 指 找 一 場 距離 介於 15 到 25 公里 的 路跑賽 來 當 練習賽 ， 如果 比賽 不 是 訓練 計畫 中 所 設定 的 日子 ， 你 可以 自行 更動 ， 但 如果 最近 都 沒有 比賽 ， 你 就 從 課表 中 挑 一 個 距離 相當 的 T 配速 跑來 代替 。 E 、 L 或 M 強度 的 課表 不 需要 特別 熱身 ， 但 進行 T 強度 的 課表 前 ， 熱身 則 是 必要 的 。 沒有 特別 註明 訓練 內容 的 都 是 E 日 ， 訓練量 自行 控制 （ 你 也 不用 每 週 七 天 都 練 ） ， 只要 能 達到 當 週 的 目標 里程 數 即 可 。 從 沒有 標註 時間 的 E 日 中 選 兩 天 ， 在 慢跑完 後 進行 6 到 8 組 快步 跑 （ ST ） 。 T 配速 比 M 配速 快 9 到 12.5 秒 ╱ 公里 ， I 配速 比 T 配速 快 6 到 8 秒 ╱ 400 公尺 ， R 配速 比 I 配速 快 6 到 8 秒 ╱ 400 公尺 。 表 14.8 是 一 份 以 分鐘 為 單位 的 馬拉松 訓練 計畫 。 計畫 是 有 彈性 的 ， 可以 配合 你 的 行事曆 調整 ， 但 最 重要 的 原則 是 不要 任意 更動 質量 課表 的 訓練 順序 。 最後 12 週 訓練 計畫 這 份 訓練 計畫 每 週 有 兩 天 的 質量 課表 （ 至於 要 選 哪 兩 天 ， 你 可 自由 選擇 ） ， 其他 為 E 日 ， 讓 你 可以 累積 里程 數 以 達到 當 週 的 訓練 目標 。 第二 欄 的 數字 代表 每 週 最 大 跑量 （ P ） 的 百分比 （ 例如 1.0P 、 .
 
9P 、 .
 
8P ） 。 比如說 你 設定 這 12 週 中間 的 最 大 週 跑量 為 176 公里 ， 那 0.8P 則 代表 那 週 的 目標 里程 數 為 140.8 公里 。 所以 在 執行 這 份 訓練 計畫 前 ， 要 先 設定 適合 你 目前 體能 狀況 且 合理 的 最 大 週跑量 。 下面 的 訓練 計畫 是 為 居住 在 平地 的 跑者 所 設計 的 ， 如果 你 所在 的 位置 在 海拔 7000 英呎 （ 2130 公尺 ） ， R 配速 可以 保持 相同 ， 但 M 、 T 、 I 配速 將 會 比 在 平地 的 配 速慢 10 秒 ╱ 公里 （ 每 四百 公尺 慢 4 秒 ） 。 各 級 配速 都 可以 視 情況 調整 ， 像是 逆風 、 高溫 或 腳掌 狀況 不佳 ， 配速 都 可 適時 調降 。 如果 沒有 顯示 的話 ， 數字 後 的 單位 都 是 英里 （ 例如 8M = 8 英里 的 M 配速 訓練 ） 。 如果 你 不 使用 跑力表 ， 可 先 選 一 個 適合 你 的 M 配速 之後 再 來 推算 ， T 配速 將 比 M 配速 快 9 秒 ╱ 公里 （ 每 四百 公尺 快 4 秒 ） ， 每 四百 公尺 的 I 配速 將 比 T 配速 再 快 6 秒 （ 每 兩百 公尺 快 3