選擇 ） ， 其他 為 E 日 ， 讓 你 可以 累積 里程 數 以 達到 當 週 的 訓練 目標 。 第二 欄 的 數字 代表 每 週 最 大 跑量 （ P ） 的 百分比 （ 例如 1.0P 、 .
 
9P 、 .
 
8P ） 。 比如說 你 設定 這 12 週 中間 的 最 大 週 跑量 為 176 公里 ， 那 0.8P 則 代表 那 週 的 目標 里程 數 為 140.8 公里 。 所以 在 執行 這 份 訓練 計畫 前 ， 要 先 設定 適合 你 目前 體能 狀況 且 合理 的 最 大 週跑量 。 下面 的 訓練 計畫 是 為 居住 在 平地 的 跑者 所 設計 的 ， 如果 你 所在 的 位置 在 海拔 7000 英呎 （ 2130 公尺 ） ， R 配速 可以 保持 相同 ， 但 M 、 T 、 I 配速 將 會 比 在 平地 的 配 速慢 10 秒 ╱ 公里 （ 每 四百 公尺 慢 4 秒 ） 。 各 級 配速 都 可以 視 情況 調整 ， 像是 逆風 、 高溫 或 腳掌 狀況 不佳 ， 配速 都 可 適時 調降 。 如果 沒有 顯示 的話 ， 數字 後 的 單位 都 是 英里 （ 例如 8M = 8 英里 的 M 配速 訓練 ） 。 如果 你 不 使用 跑力表 ， 可 先 選 一 個 適合 你 的 M 配速 之後 再 來 推算 ， T 配速 將 比 M 配速 快 9 秒 ╱ 公里 （ 每 四百 公尺 快 4 秒 ） ， 每 四百 公尺 的 I 配速 將 比 T 配速 再 快 6 秒 （ 每 兩百 公尺 快 3 秒 ） ， 每 兩百 公尺 的 R 配速 將 比 I 配速 再 快 3 秒 。 表 14.9 即 是 馬拉松 比賽 前 最後 12 週 的 訓練 計畫 ， 每 週 含 兩 次 質量 課表 （ Q 課表 ） ， 這 兩 次 Q 課表 可以 是 每 個 星期 的 任何 一 天 ， 但 兩 次 Q 課表 間 至少 要 隔 兩 天 E 日 。 第 章 訓練 休息期 的 其他 補強 訓練 最 重要 的 並 非 獲勝 。 過程 勝過 一切 。 我 之前 有 特別 強調 ， 休息 也 是 訓練 的 一 部分 ， 而 非 逃避 訓練 。 訓練 季 結束 後 留給 身心 一 個 完整 的 休息期 ， 反而 對 之後 的 訓練 很 有 幫助 。 我 所謂 完整 的 休息期 是 指 完全 停止 跑步 一 段 時間 （ 可以 是 好幾 天 、 好幾 個 星期 或 甚至 一 到 兩 個 月 ） 。 有 些 人 的 休息期 可能 比 其他 人 長 很多 。 例如 ： 發生 比較 嚴重 需要 動手術 的 運動 傷害 ， 意謂 需要 停止 跑步 以及 連續 休息 一 段 相當 長 的 時間 。 若是 過度 訓練 練到 變成 對 跑步 這 項 運動 心灰意冷 ， 也 可能 導致 休息 期 拉 得 更 長 。 在 某 種 意義 上 ， 訓練期 可以 分成 兩 類 ： 有 計畫 的 休息 和 計畫 之外 的 休息 。 這 兩 者 間 主要 的 差別 在於 後者 是 因為 發生 意外 、 運動 傷害 或 生病 ， 導致 無法 練 跑 或 甚至 連 做 其他 運動 都 不行 ， 只 能 被迫 休息 。 在 計畫性 的 休息 中 ， 就 跟 其他 類型 的 訓練 一樣 ， 你 還是 可以 跑 。 不論 你 休息 的 理由 何在 ， 絕不 建議 在 剛 回去 訓練 就 練 到 跟 休息 前 一樣 的 量 。 因為 休息完 後 ，