較 高 強度 的 情況 下 ， 使用 更多 比例 的 脂肪 ， 在 馬拉松 的 賽程 中 保留 更多 寶貴 的 血糖 ， 就 能 避免 撞牆期 。 那麼 要 怎麼 練 呢 ？ 方法 就是 把 「 以 脂肪 為 主要 燃料 的 有氧 系統 」 鍛 練 得 更 強大 ！ 強化 你 的 有氧 系統 首先 ， 我們 要 再 說明 一 次 「 有氧 系統 」 與 「 無 氧 系統 」 之間 的 主要 差別 在於 前者 需要 氧氣 參與 代謝 。 但 無 氧 系統 不 需要 ， 所以 它 產生 能量 的 速度 很 快 ， 但 有 兩 個 缺點 ： （ 1 ） 會 產生 副產物 乳酸 ； （ 2 ） 持續 時間 非常 短 ， 短 到 對 馬拉松 跑者 來 說 幾乎 是 無 用武之地 ， 除非 你 是 冠軍 選手 ， 有 可能 要 跟 對手 在 最後 幾百 公尺 一決 高下 ， 但 這 種 情況 對 99 % 以上 的 跑者 來 說 都 不 適用 ， 用 不 到 的 系統 就 不 太 需要 特意 去 訓練 。 三 種 能量 代謝 系統 在 不同 跑步 競賽 項目 的 動力 供應 百分比 但 我們 在 此 還是 要 認識 一下 這 兩 種 系統 ， 其 一 為 「 磷酸─肌酸 系統 （ ATP-PCr System ） 」 7 ， 它 主要 是 靠 肌酸 產生 能量 ， 但 肌酸 在 肌肉 中 的 含量 很少 ， 4 ~ 12 秒 就 用完 了 ， 能量 生成 的 速度 非常 快 ， 就 像 火箭 燃料 一樣 。 我們 跑 百 米 時 用到 的 主要 能量 就 是 肌酸 。 如果 超過 12 秒 ， 再 用 同樣 的 速度 跑 下去 ， 由於 肌酸 用完 了 ， 身體 就 會 開始 動用 前 12 秒 所 代謝出來 的 副產生 ── 乳酸 來 產生 能量 ， 也 就 是 進入 「 乳酸 系統 （ Lactic Acid System ） 」 ， 雖然 這 個 系統 所 能 供給 的 能量 也 很 有限 ， 但 它 跟 磷酸─肌酸 系統 一樣 產能 的 速度 夠 快 （ 雖然 還是 沒有 前 一 個 系統 快 ） ， 當 你 要 在 1 分鐘 內 跑完 400 公尺 時 ， 肌肉 所 需要 的 不 是 很多 能量 ， 而是 要 「 很 快 」 拿到 能量 來 讓 肌肉 快速 收縮 。 簡單 來 說 ， 無 氧 系統 的 功能 就 在 「 夠 快 」 ， 但 這 種 以 無 氧 系統 為主 的 跑步 方式 ， 最多 只 能 撐 兩 分鐘 。 兩 分鐘 之後 ， 就 開始 由 有氧 系統 主導 。 從 下 圖 的 實驗 圖表 ， 我們 可以 了解 ， 一 位 在 60 秒 內 衝刺 400 公尺 的 跑者 ， 幾乎 全 以 無 氧 系統 產生 的 能量 為主 （ 前 10 秒 是 磷酸─肌酸 系統 ， 後 50 秒 很 快 地 轉成 以 乳酸 系統 為主 ） 。 因為 身體 的 能量 代謝 系統 並 非 完全 從 無 氧 或 有氧中二 選 一 進行 ， 而是 以 不同 的 比例 混合 運轉 產生 能量 供 肌肉 使用 。 高強度 運動 時 磷酸─肌酸 系統 → 乳酸 系統 → 有 氧 系統 的 使用 時間 分布圖 我們 從 上 圖 可以 看到 某 位 跑者 在 一 次 10 分鐘 的 「 高強度 」 測試 過程 中 ， 其 身體 能量 系統 的 轉變 情況 ， 剛 開始 時 ATP-PCr 是 主要 的 供 能 系統 ， 但 乳酸 系統 與 有氧 系統 也 已經 開始 投入 產能 的 行列 ， 只不過 前 10