閾值 ， 也 無法 有效 提升 最 大 攝氧量 。 但 經過 研究 ， 我們 認為 這 個 強度 還是 有 一些 可取 之 處 ， 最 主要 的 是 它 有助於 「 提升 有 氧 代謝 的 效能 」 。 我們 前面 提 過 ， 粒線體 在 產生 跑步 能量 的 過程 中 也 會 產生 熱能 ， 熱能 的 比例 愈 低 ， 表示 有 氧 代謝 的 「 效能 」 愈 好 。 雖然 A 強度 無法 提高 最 大 攝氧量 ， 但 跑者 可以 維持 A 的 時間 會 比 I 來 得 長 很多 ， 因此 它 對 有氧代謝 效能 的 幫助 會 比 I 強度 來得 好 ！ 另外 ， A 強度 還 有 下列 兩 項 小 功能 ： ‧ 能夠 讓 身體 學會 從 爆乳酸 恢復到 有氧區間 的 能力 。 ‧ 可以 當成 距離 5 到 10 公里 的 比賽 配速 。 五 公里 比賽 配速 跟 A 配速 相當 I 強度 是 為 了 刺激 最 大 攝氧量 的 配速 「 I 」 是 「 Interval 」 的 簡稱 ， 代表 此 級 強度 最 主要 的 是 「 間歇 訓練 」 。 它 具有 下列 三 個 主要 的 功能 ： ‧ 刺激 最 大 攝氧量 ， 擴大 有氧 容量 。 ‧ 提升 有氧 引擎 的 效能 。 ‧ 鍛鍊 心理 意志 。 I 是 最 痛苦 的 訓練 強度 I 強度 心跳率 介於 最 大 心跳率 的 97-100 % 。 當 強度 逼進 最 大 心跳率 時 ， 也 同時 逼近 最 大 攝氧量 ， 會 對 攝 氧 系統 形成 極 大 的 壓力 ， 身體 經過 適應 ， 進而 能夠 提升 攝氧 容量 （ oxygen uptake capacity ） 。 由於 此 級 的 強度 很 高 ， 在 比賽 中 最 高 只 能 維持 11 ~ 12 分鐘 左右 ， 所以 I 強度 並非 用 在 長 距離 比賽 中 。 對 馬拉松 跑者 而 言 ， I 強度 的 主要 目的 是 為 了 訓練 最 大 攝氧量 ， 也 就 是 提高 身體 從 空氣 中 攝入 氧氣 的 能力 。 但 大部分 剛 開始 進行 I 強度 訓練 的 人 都 無法 撐 過 6 分鐘 ， 為 了 能 在 訓練 時 延長 此 級 強度 的 「 總 訓練 時間 」 ， 所以 才 會 利用 「 間歇 」 的 方式 進行 訓練 ， 例如 跑 I 強度 3 分鐘 休息 3 分鐘 ， 這樣 才 能 讓 身體 保持 在 此 級 強度 的 總 時間 增加 。 那麼 I 強度 的 間歇 要 如何 訓練 呢 ？ 讓 身體 維持 在 如此 高強度 的 訓練 時間 ， 每 一 趟 應 保持 在 3 ~ 5 分鐘 之間 ， 訓練 和 休息 的 時間 比 應 為 1 ： 1 ， 這樣 才 能 讓 每 一 趟 都 維持 在 最 大 攝氧量 的 強度 ， 休息 的 時間 要 足夠 ， 才 不會 讓 乳酸 來不及 排除 ， 造成 肌肉 過於 疲勞 ， 以至於 下 一 趟 訓練 達 不 到 同樣 的 攝氧量 ， 那麼 訓練 效果 就 會 受限 。 例如 I 強度 3 分鐘 × 6 趟 ， 每 趟 之間 休息 3 分鐘 ， 休息 太 久 攝氧量 會 掉下來 ， 休息 太少 就 會 太 快 累積 乳酸 ， 造成 之後 幾 趟 配速 下降 ， 反而 達 不 到 訓練 目的 。 我們 常 聽到 的 「 亞索 800 」 （ 快 跑 800 公尺 與 休息 之間 反覆 進行 的 訓練 方式 ） 其實 就 是 一 種 I 強度 的 間歇 訓練 。 在 I 強度 時 ， 我們 強迫