→ M 有 計畫 的 訓練 ， 進步 才 會 扎實 如 前 所 述 ， 體能 訓練 就 像 建造 金字塔 ， 需要 一定 的 施工 進程 ， 體能 較 能夠 穩健 地 向 上 成長 。 若是 隨性 的 訓練 ， 體能 當然 也 會 進步 ， 但 就 像 沒有 地基 的 土 磚 屋 ， 蓋 不 高 ， 若 硬 要 往 上 加蓋 ， 就 有 傾倒 的 危險 。 我們 把 體能 訓練 的 進程 分為 四 個 週期 ， 分別 是 基礎期 、 進展期 、 巔峰期 與 競賽期 ， 下面 依序 說明 不同 週期 的 目的 與 訓練 重點 。 週期 一 ： 基礎期 ‧ 目的 ： 基礎期 對於 馬拉松 選手 來 說 十分 重要 。 它 是 為 了 打造 穩健 的 有氧 基礎 （ 達到 E 強度 的 各 種 訓練 效果 ） ， 強化 身體 組織 以 避免 運動 傷害 ， 使 身體 能 應付 接下來 的 高強度 訓練 。 ‧ 關鍵 強度 ： 以 長 時間 的 E 強度 為 訓練 重點 ， 簡稱為 LSD 訓練 （ Long Slow Distance ） 。 如果 可 訓練 的 時間 能夠 超過 三 個 星期 ， 我們 會 在 E 強度 之後 增加 幾 趟 10-15 秒 的 快步 跑 （ R 配速 ） ， 快步 跑 的 目的 是 在 消除 LSD 的 副作用 。 ‧ 訓練 時間 ： 最好 能 維持 6 ~ 8 週 。 若 在 開始 準備 比賽 之前 已經 以 E 強度 規律 練 跑 6 週 或 更 長 的 時間 ， 那 就 可以 跳過 週期 一 ， 直接 進入 週期 二 。 但 如果 是 初 馬 或是 已經 中斷 跑步 訓練 很 長 時間 的 跑者 ， 可以 把 基礎 期 延長 到 二 至 三 個 月 （ 8 ~ 12 週 ） 。 若是 從來 沒有 在 學校 體育課 以外 的 時間 練 過 跑步 ， 在 準備 初 馬 （ 第一 場 馬拉松 ） 時 ， 週期 一 的 訓練 至少 需要 花 兩 個 月 時間 。 除非 你 平常 就 已經 在 跑 ， 或是 甚至 參加 過 一些 5K 或 10K 的 路跑賽 ， 訓練 時程 就 可以 縮短為 六 個 星期 ， 不然 就 會 增加 受傷 的 風險 。 ‧ 訓練量 ： 週期 一 的 訓練 都 盡量 以 「 時間 」 為 當作 訓練量 的 單位 ， 不要 想 說 今天 要 跑 幾 公里 而 是 跑 了 幾 分鐘 。 在 練 E 強度 時 的 跑步 強度 要 夠 低 ， 不要 超過 M 強度 ， 別 急 ， 先 用 慢跑 打好 基礎 。 週期 二 ： 進展期 ‧ 目的 ： 這 個 週期 將 會 在 原有 的 有氧 基礎 下 加入 能夠 刺激 最 大 攝氧量 的 I 強度 訓練 ， 以 進一步 提升 身體 跑步 時 的 有氧代謝 效能 。 此 週期 的 訓練 強度 最 高 ， 而且 比 全 馬 當天 的 目標 配速 還要 快 ， 但 持續 時間 相對 比較 短 ， 目的 在於 刺激 最 大 攝氧量 ， 亦即 身體 攝取 、 運送 與 利用 氧氣 的 能力 ， 讓 身體 能夠 更 有 效率 地 使用 氧氣 ， 當 進入 競賽期 時 ， 較 慢 的 配速 會 讓 你 感覺 更 輕鬆 。 把 潛在 的 最 大 攝氧量 拉到 高點 ， 也 就 是 把 有氧 容量 擴大 ， 對於 下 一 個 週期 再 提高 乳酸 閾值 時 的 幫助 較 大 。 這 個 時期 ， 你 可以 參加 練習賽 來 取代 訓練 ， 但 前提 是 比賽 前 三 天 改 以 Ｅ 課表 代替