24 點 與 25 點 的 量 ， I 的 訓練 量出來 了 ， 就 能 開始 來 設想 要 跑 幾 分鐘 （ I 強度 的 每 趟 建議 時數 是 3 ~ 5 分鐘 ， 體能 愈 好 ， 一 開始 每 趟 的 訓練 時間 就 可以 拉長 ） ， 決定好 每 趟 的 訓練 時間 後 ， 趟數 就 出來 了 。 * I 強度 的 係數 為 1.0 點 ／ 分鐘 到 了 週期 三 （ 巔峰期 ） ， 將 以 T／ 強度 為主 ， E 為輔 。 我們 可以 用 一樣 的 方式 進行 評估 ， T 與 I 強度 的 訓練量 應 為 進展期 的 六成 。 但 要 注意 ， 每 換 到 下 一 個 週期 ， 一定 要 接著 練 上 一 週期 的 強度 ， 目的 是 為 了 維持 ， 所以 量 不 用 多 。 以 上述 課表 為 例 ， 我們 總體 能 訓練量 的 六成為 ： 104.5 × 0.6 = 62.7 點 。 因此 我們 把 T 強度 課表 拆成 兩 天 ， 分別 放 在 星期二 、 四 ， 各 安排 24 點 與 24 點 的 量 ； 週日 安排 15 點 的 I 強度 ， 總共 63 點 訓練量 。 * T 強度 的 係數 為 0.6 點 / 分鐘 到 了 週期 四 （ 競賽期 ） ， 將 以 M 強度 為主 ， T 與 E 為輔 。 我們 可以 用 一樣 的 方式 進行 評估 M 強度 的 訓練量 ， 應 為 巔峰期 總量 的 六成 。 以 上述 課表 為 例 ， 前 一 期 每 週 總體 能 訓練 量 的 六成為 ： 112.5 × 0.6 = 67.5 點 。 我們 把 M 課表 拆成 三 天 ， 分別 放 在 星期二 ： 20 點 ， 星期四 ： 12 點 、 星期六 ： 36 點 ， 總共 68 點 的 M 強度 訓練量 。 * M 強度 的 係數 為 0.4 點 / 分鐘 給定 大 方向 再 依 需求 微調 以上 四 週期 馬拉松 訓練 要點 ， 是 想 給 各 位 讀者 一 個 設計 訓練 計畫 的 大 方向 。 依據 不同 的 跑者 情況 略微 調整 ， 才 能 符合 個人化 需求 。 本 書 的 第六 章 將 依據 跑者 不同 實力 與 目標 ， 設計 「 初 馬 」 、 「 破 五 」 、 「 破 四 」 、 「 破 三 」 的 訓練 計畫 ， 其中 可以 看到 我們 針對 不同 目標 的 馬拉松 計畫 做 更 細微 的 調整 。 例如 我們 設定 巔峰期 的 T + I 強度 應該 為 前 一 週期 每 星期 總 訓練量 的 六成 ， 但 對於 想 破 三 的 人 來 說 ， 如果 份量 吃 得 下 ， 可以 直接 把 T 的 量 提高 。 chapter 4 跑步 肌力 強韌 肌肉 是 跑馬 的 基礎 體能 再 好 ， 肌肉 負荷不了 ， 也 沒用 ！ 你 不會 愈 跑 愈 強 ， 你 的 身體 必須 夠 強韌 才 能 跑 那麼 久 ！ 馬拉松 不 是 屬於 耐力 運動 嗎 ， 為何 要 練 肌力 ？ 重量 訓練 不 是 舉重 、 健美 或 球類 選手 在 做 的 嗎 ？ 一般人 會 認為 馬拉松 是 長 距離 耐力 運動 ， 不 太 需要 做 肌力 訓練 ， 但 其實 肌力 訓練 是 避免 受傷 與 提升 技術 的 關鍵 ， 沒有 好 的 肌力 就 像 車體 鬆散 的 跑車 一樣 ， 既 跑 不 快 又 危險 。 前面 章節 曾 提及 ， 不管 是 美國 運動 醫學 學會 （ 簡稱 ACSM ） 或是 美國 肌力