刺激 它 生長 。 馬拉松 跑者 的 身材 會 愈來愈 纖細 也 是 同 一 個 道理 ， 除了 脂肪 被 燒 個 乾淨 之外 ， 爆發型 的 肥大 肌肉 也 被 拆 來 當 能量 ， 長 時間 下來 身材 自然 變 得 纖瘦 。 對 菁英 馬拉松 選手 來 說 ， 在 大量 的 訓練 下 ， 身體 不只 會 拆掉 爆發 力型 肌肉 ， 連 耐力型 肌肉 都 拆 ， 就 像 耐受 不 住 寒冷 的 冬日 ， 不得不 把 支撐 房子 的 棟樑 都 拆下來 當材 燒 一樣 。 所以 如果 不 輔以 適度 的 肌力 訓練 ， 刺激 肌肉 生長 回來 ， 任由 肌肉量 不斷 減少 ， 受傷 的 風險 就 會 提高 。 理由 三 ： 提高肌 耐力 （ endurance ） ── 肌肉 重複 使用 的 能力 每 一 塊 肌肉 具有 三 種 不同 能力 ， 哪 一 種 能力 較 高 ， 全 看 你 給 的 訓練 刺激 是 什麼 。 這 三 種 能力 分別 是 ：肌 耐力 、 最 大 肌力 與 爆發力 。 其中 ，肌 耐力 是 馬拉松 跑者 最 需要 的 能力 。 你 可以 想像 肌肉 像是 一束束 的 橡皮筋 ， 富有 彈性 因此 能 重複 收縮 ， 韌性 愈 好 的 橡皮筋 能 用 愈 大 力量 拉 得 愈 長 ， 而且 還 能 重複 很多 次 都 不會 受損 或 斷裂 。 所謂 的 肌 耐力 ， 就 是 肌肉 在 相同 的 力量 下 的 反覆 收縮 能力 ， 例如 在 操場 以 1 公里 5 分鐘 的 速度 前進 ， 先 不 考慮 心肺 與 能量 代謝 系統 ， 你 的 肌肉 能 維持 多 久 呢 ？ 可能 30 分鐘 ， 也 可能 1 小時 ， 像 日本 超馬 名將 關家良 一 就 可以 維持 同樣 的 速度 連續 12 小時 以上 。 如果 超出 肌肉 的 負荷 太 久 ， 就 會 開始 緊繃 、 僵硬 、 抽筋 或 嚴重 時 甚至 會 拉傷 。 肌 耐力 其實 就 是 肌肉 承受 一定 負重 、 持續 運動 的 能力 ， 通常 以 低負荷 反覆 多 次 運動 來 訓練 ， 每 一 組 休息 時間 為 30 秒 ， 做 3 ~ 5 組 。 休息 這麼 短 的 時間 是 為 了 讓 身體 的 乳酸 還 沒 代謝 完全 時 ， 身體 在 微 酸 的 情況 下 還 能 持續 運動 的 能力 。 操作 次數 為 12 ~ 15RM （ 意即 在 某 個 重量 下 只 能 做 12 ~ 15 次 ） 。 但 在 進入 最後 一 個 週期 的 時候 ， 會 用 更 輕 的 負荷 做 3 ~ 5 分鐘 （ 將 最 大 肌力 轉換為 專項肌 耐力 ） 。 用 1RM 的 百分比 來 當作 肌力 的 訓練 強度 「 1RM 」 （ one-repetition maximum ） 是 指 某 個 動作 只 能 完成 一 次 的 最 大 重量 ， 進行 第二 次 就 會 失敗 ， 所以 5RM 即 代表 這 個 重量 只 能 舉起 5 下 ， 第 下 就 會 舉 不 起來 ； 你 可以 直接 透過 檢測 取得 1RM （ 某 個 動作 只 能 做 一下 的 重量 ） ， 或是 透過 公式 推測 ， 一般 會 建議 非 舉重 選手 或是 自由 負重 的 初學 者 以 公式 推測 的 方式 來 得 出 1RM 值 。 目前 「 耐力 網 」 得知 這 個 需求 ， 在 肌力 檢測 頁面 中 只要 輸入 該 動作 的 公斤 數 、 重複 次數 以及 你 的 體重 就 能 檢測出 你 的 1RM 值 ， 並 同時 計算出 不同 目的