就 是 兩 次 高品質 訓練 之間 需要 間隔 至少 24 ~ 48 小時 ， 例如 在 星期二 進行 一 次 肌力 訓練 ， 那麼 下 一 次 肌力 訓練 最好 是 安排 在 星期四 或 星期五 。 當 我們 在 規劃 肌力 訓練 時 不可 隨性 地 安排 菜單 ， 休息 太 長 、 太 短 、 強度 太 低 或 太 高 皆 無法 達到 我們 想要 的 訓練 效果 。 在 肌力 訓練 中 需要 安排 那些 動作 ？ 每 一 個 動作 的 負荷 是 多少 ？ 重複 次數 與 組數 要 怎麼 安排 ？ 休息 時間 要 多久 ？ 什麼 時候 要 轉換 不同 的 負荷 ？ 肌力 訓練 與 馬拉松 訓練 要 如何 配合 ？ … … 都 必須 明確 且 合理 的 安排 與 規劃 ， 而 這些 問題 都 可以 在 週期化 肌力 訓練 中 得到 解答 ， 接下來 我們 將 會 介紹 馬拉松 肌力 訓練 的 三 大 週期 ， 以及 針對 每 一 個 週期 的 各自 目的 、 負荷 、 重複 次數 與 組數 等 項目 做出 詳細 的 說明 。 馬拉松 跑者 的 週期化 肌力 訓練 週期化 訓練 最 關鍵 的 地方 在於 「 計畫 」 ， 一 個 有效 的 訓練 必須 是 在 訓練 前 經過 良好 的 設計 ， 計畫 的 背後 必須 具備 豐富 的 科學 知識 理論 作為 基礎 ， 而 週期化 訓練 的 最終 目的 是 要 讓 選手 在 特定 的 比賽 中 獲得 最佳 的 運動 表現 ， 為 了 達成 這 個 目的 ， 在 年度 訓練 計畫 中 必須 被 正確 地 劃分出 各 個 週期 ， 並 隨著 不同 週期 的 目的 對 訓練量 作出 調整 。 一般 的 週期化 肌力 訓練 在 第一 個 階段 都 會 包含 比較 多 的 訓練 動作 （ 9 ~ 12 個 動作 ） ， 讓 身體 各 個 肌群 皆 獲得 訓練 ， 全面 強化 身體 的 基礎 肌力 ， 這 個 時期 的 負荷 也 相對 較 低 ， 而 隨著 週期 的 推進 ， 訓練 動作 將 會 逐漸 減少 （ 3 ~ 6 個 動作 ） ， 動作 會 以 專項 需求 為 主要 考量 ， 為 求 在 比賽 中 得到 最 好 的 表現 。 以 馬拉松 選手 為 例 ， 在 第一 階段 全 身 上 下肢 的 肌群 皆 需要 訓練 ， 並 加入 一些 核心 抗 旋轉 、 抗 伸展 的 動作 ， 到 後面 逐漸 減少 上肢 的 動作 ， 並 加強 最 大 肌力 與 馬拉松 跑者 最 需要 的 下肢 長 時間肌 耐力 。 根據 圖多 奧．邦帕 博士 （ Tudor O. Bompa, PhD ） 的 著作 《 運動員 的 週期化 肌力 訓練 》 （ Priodization Training for Sports ） ， 所有 的 運動 項目 都 可以 把 肌力 訓練 分為 四 大 週期 ： 生理 適應期 （ Anatomical Adaptation ） ‧ 強化 結締 組織 、 強化 穩定 肌群 、 發展 肌肉 平衝 。 ‧ 訓練 核心 肌力 ： 腹部 、 背部 、 髖關節 、 肩 關節 。 ‧ 訓練 強度 ： 0 ~ 60 % 1RM （ 0 % 是 指 徒手 訓練 ） 。 肌肉 生長期 （ Hypertrophy ） ‧ 建構 肌肉 尺寸 ， 增加 肌肉質 與 量 。 ‧ 此 非 跑者 的 訓練 重點 。 ‧ 訓練 強度 ： 65 ~ 85 % 1RM 。 最 大 肌力 期 （ Maximum Strength ） ‧ 徵召 更多 運動 單位 ／肌 纖維 、 加強 爆發力 。 ‧ 提升 肌肉 的 強韌度 ， 改善 跑步 效能 。 ‧ 訓練 強度 ： 85 ~ 100 % 1RM 專 項 轉換期 ──肌 耐力 （ Conversion to Muscular Endurance ） ‧ 轉換成