才 能夠 有效 地 傳遞 出去 ； 一 個 缺乏 訓練 的 核心 肌群 將 無法 勝任 這些 工作 ， 跑者 的 馬拉松 成績 也 必定 受到 影響 。 要 有 好 的 跑步 表現 ， 核心 肌群 就 必須 要 夠 穩定 。 因此 ， 仰臥 起 坐 （ Sit-up ） 絕對 不會 是 好 的 訓練 動作 ， 因為 不 管 我們 在 進行 任何 一 種 運動 ， 身體 都 不 需要 進行 捲腹 動作 來 提升 表現 （ 相信 沒有 人 會 認為 駝背 有助於 跑步 ） ， 所以 我們 應該 把 訓練 的 焦點 集中 在 核心 肌群 的 「 穩定 能力 」 而 非 「 活動 能力 」 （ 也 就 是 前 彎 、 往 後 仰 與 轉身 動作 ） ， 而 核心 肌群 的 穩定 能力 又 可 簡單 分為 「 抗 伸展 」 （ Anti-Extension ） 與 「 抗 旋轉 」 （ Anti-Rotation ） 兩 種 。 「 抗 伸展 」 是 指 核心 抵抗 軀幹 前後 、 左右 彎曲 的 能力 ， 而 「 抗 旋轉 」 是 指 核心 抵抗 軀幹 左右 水平 旋轉 的 能力 ， 這 兩 種 能力 結合 起來 才 能 打造出 穩固 的 核心 ， 達到 提升 運動 表現 的 效果 。 如 前面 所 列 的 各 種 核心 肌群 的 訓練 動作 ， 在 生理 適應期 ， 我們 建議 你 每 次 肌力 訓練 都 要 安排 3-4 個 核心 訓練 動作 。 馬拉松 生理 適應期 的 10 大 訓練 動作 ！ 由於 在 生理 適應期 需要 讓 身體 獲得 全面 的 發展 ， 需要 比較 多 的 訓練 動作 ， 而且 動作 都 應該 能 兼顧到 作用 肌 （ Agonist Muscle ） 與 拮抗肌 （ Antagonistic Muscle ） 的 訓練 ， 建議 在 一 次 訓練 中 安排 9 ~ 12 個 訓練 動作 ， 但 強度 不宜 太 高 ， 要 記得 這 個 週期 的 主要 目的 ： 先 強化 肌腱 、 韌帶 及 關節 ， 別 急於 加重 ， 力量 一下子 進步 太 快 反而 容易 造成 這些 結諦 組織 受傷 。 總結 以上 ， 我們 認為 在 生理 適應期 應該 都 要 包含 以下 訓練 動作 ： 1. 上 肢 水平 推 （ 例如 ： 臥推／伏 地 挺身 ） 2. 上 肢 水平拉 （ 例如 ： 槓鈴／啞鈴 划船 ） 3. 上 肢 垂直 推 （ 例如 ： 槓鈴／啞鈴 推舉 ） 4. 上 肢 垂直 拉 （ 例如 ： 引體 向 上 ） 5. 下肢 垂直 推 （ 例如 ： 背 蹲舉 ） 6. 下肢 垂直 拉 （ 例如 ： 硬舉 ） 7. 前 核心 抗 伸展 （ 例如 ： 棒式 ） 8. 左 右側 核心 抗 伸展 （ 例如 ： 側棒式 ） 9. 背 核心 抗 伸展 （ 例如 ： 橋式 ） 10. 核心 抗 旋轉 （ 例如 ： Pallof Press ） 另外 ， 已經 有 肌力 訓練 背景 的 跑者 ， 或是 初學 肌力 訓練 者 在 經過 四 週 的 生理 適應期 之後 ， 都 可以 加入 一些 爆發性 的 訓練 動作 ， 幫助 發展 身體 整體 的 協調性 ， 如 瞬發 上 膊 （ Power Clean ） 、 深 蹲 跳躍 （ Jump Squat ） 等 。 改善 身體 兩 側 肌力 不 平衡 的 訓練 動作 前面 提及 ， 生理 適應期 另 一 個 目的 是 要 改善 身體 左右 兩 側 肌力 不 平衡 的 情況 ， 針對 這 個 目的 ， 單邊 訓練 （ Unilateral Training ） 是 個 非常 適合 的 訓練 方式 ； 大部分 人 在 進行 側棒式 訓練 時 ， 會 發現 左側 或是 右側 會 比 另 一 邊 「 舒適 」 （ 當然 也 有 可能