身體 仍然 不斷 消耗 熱量 ， 自然 就 能 有效 控制體 脂肪 了 。 最 大 肌力 訓練 要 如何 進行 ？ 經過 生理 適應期 之後 ， 身體 已經 擁有 基礎 的 肌力 ， 但 如果 想要 追求 更 好 的 馬拉松 成績 ， 這 種 肌 耐力 是 不 足夠 的 ， 若要 有效 地 提升 跑步 速度 與 經濟性 ， 就 必須 在 下 一 個 階段 進行 最 大 肌力 訓練 ， 讓 肌力 提升到 更 高 的 層次 。 對於 馬拉松 選手 來 說 ， 最 大 肌力 訓練 建議 持續 進行 4 ~ 6 週 ， 每 週 進行 兩 次 訓練 （ 菁英 選手 可 增加 至 三 次 ） ； 為 了 達到 徵召 更多 肌 纖維 的 效果 ， 訓練 負荷 必須 達到 1RM 的 85 % - 100 % ， 可想而知 強度 是 非常 高 的 ， 為 了 確保 身體 能夠 從 組 與 組 之間 獲得 充足 的 恢復 ， 並且 讓 訓練 強度 保持 在 同樣 的 水平 ， 建議組 間 的 休息 時間 最好 是 在 2 ~ 5 分鐘 之間 ， 肌力 訓練 經驗 越 淺 的 跑者 應 盡量 休息 超過 3 分鐘 ， 已經 接受 3 ~ 4年 肌力 訓練 的 選手 由於 身體 恢復 速度 較 快 ， 所以 2 分鐘 的 休息 時間 已經 足夠 。 很多 人 會 缺乏 耐性 ， 以為 肌肉 不 酸痛 就 可以 進行 下 一 組 ， 或是 認為 一定 要 趁 身體 還是 很 累 的 狀態 下 進行 訓練 才 會 見效 ， 不 讓 身體 休息 超過 2 分鐘 。 但 需要 注意 的 是 ， 要 發揮出 最 大 肌力 時 ， 主要 是 磷酸─肌酸 系統 （ ATP-PCr ） 為 主導 ， 還 記得 磷酸─肌酸 系統 最多 只 能 維持 4 ~ 12 秒 嗎 ？ 當 完成 一 組 4 ~ 6 下 的 訓練 後 ， 幾乎 就 已經 完全 耗盡 ATP-PCr 的 能量 ， 而 ATP-PCr 要 完全 恢復 的話 需要 2 ~ 5 分鐘 的 時間 。 此外 負責 傳送 神經 衝動 （ nerve impulses ， 用來 刺激 肌肉 作功 的 訊號 ） 到 作用 肌群 的 中樞 神經 系統 若 沒有 在 一 次 高強度 運動 後 獲得 充分 休息 ， 在 之後 傳送出去 的 神經 衝動 將 會 愈來愈 弱 ， 因此 肌肉 將 無法 發揮出 應 有 的 最 大 肌力 。 磷酸─肌酸 以及 中樞 神經 這 兩 個 系統 在 恢復 不足 的 情況 下 ， 將 導致 力量 表現 大打折扣 ， 造成 下 一 組 無法 達成 同樣 的 強度 。 例如 第一 組 是 做 80 公斤 重複 6 下 ， 但 由於 休息 時間 不足 ， 磷酸─肌酸 系統 還 沒有 恢復 ， 只好 交由 下 一 級 的 乳酸 系統 接手 ， 但 乳酸 系統 並 無法 像 磷酸 系統 能 發出 最 強大 的 能量 ， 所以 在 進行 下 一 組 時 80 公斤 只 能 重複 3 下 ， 組 間 的 休息 時間 持續 不足 勢必 造成 訓練 品質 下降 ， 或 甚至 可能 因 力量 不 足以 應付 原先 的 重量 而 發生 危險 。 此外 ， 過短 的 休息 時間 還 有 一 個 對 馬拉松 選手 不利 的 地方 ， 就 是 會 促進 肌肥大 。 進行 最 大 肌力 訓練 又 沒有 足夠 的 組 間 休息 時間 就 如同 肌 肥大 訓練 ， 肌 肥大 訓練 是 透過 中 高強度 的 負荷 （ 70 ~ 80 % 1RM ） 進行 至 力竭 ， 並 配合 短暫 的 休息 時間 ， 導致 作用 肌 的 肌纖維 受到 嚴重 破壞 ， 以 引起 身體 「