透過 中 高強度 的 負荷 （ 70 ~ 80 % 1RM ） 進行 至 力竭 ， 並 配合 短暫 的 休息 時間 ， 導致 作用 肌 的 肌纖維 受到 嚴重 破壞 ， 以 引起 身體 「 超補償 」 的 機制 讓 受損 的 肌 纖維 變 得 更 粗大 ， 使 肌肉 體積 增加 ， 在 最 大 肌力 訓練 時 採取 過 短 的 休息 時間 就 是 類似 的 效果 。 過多 的 肌肉量 只 會 為 長跑 選手 帶來 更 大 的 負擔 ， 因此 請 即將 要 進行 或是 已經 在 進行 最 大 肌力 訓練 的 跑者 留意 ， 最 大 肌力 訓練 是 一 種 強度 非常 高 的 訓練 ， 組 間 充足 的 休息 時間 是 十分 重要 ， 忽略 這 個 原則 對 訓練 不會 帶來 任何 好處 。 而 由於 最 大 肌力 的 強度 非常 高 ， 進行 過多 的 訓練 動作 將 會 導致 肌肉 與 神經 系統 過於 疲勞 ， 因此 在 一 次 訓練 中 最 大 肌力 的 訓練 動作 建議 控制 在 3 到 5 個 之間 ， 而且 動作 最好 是 以 專項 的 需求 為主 ， 例如 跑 者 應該 以 下肢 的 訓練 動作 為主 ， 投手 則 應 著重 於 上肢 的 動作 ， 而 像 籃球 運動員 上 下肢 的 動作 皆 需要 進行 最 大 肌力 ， 但 每 次 訓練 仍 不 應 超過 5 個 訓練 動作 。 根據 《 運動員 的 週期化 肌力 訓練 》 一 書 中 的 建議 ， 為 了 讓 專項 的 主要 肌群 得到 足夠 的 刺激 ， 比較 推薦 進行 更多 的 重複 組數 ， 而 非 更多 的 重複 次數 或 動作 （ 下面 將 進行 解釋 ） ， 此外 單次 訓練 的 總計 組數 最好 不要 超過 12 組 ， 而 總計 重複 次數 （ 即 單 次 訓練 中 所有 訓練 動作 × 重複 次數 × 組數 ） 則 可 根據 下 表 的 建議 ： 舉 個 例子 ： 下面 有 兩 份 最 大 肌力 訓練 課表 ， 每 個 動作 的 負荷 皆 為 85 % 1RM ， 兩 個 課表 的 總計 重複 次數 同樣 為 72 次 ， 皆 合乎 建議 的 35-85 次 ， 但 如果 執行 課表 的 是 一 位 馬拉松 跑者 ， 【 課表 一 】 會 更 適合 他 。 仔細 比較 這 兩 份 課表 ， 雖然 【 課表 二 】 的 訓練 動作 包含 了 【 課表 一 】 的 所有 動作 ， 且 多 加 了 兩 個 上肢 的 動作 ， 但 【 課表 一 】 由於 訓練 動作 較少 ， 因此 每 個 動作 能 在 建議 的 重複 次數 範圍 內 （ 35-80 次 ） 進行 較多 的 組數 ， 而 【 課表 二 】 為 了 不 超出 建議 的 範圍 ， 所以 減少 了 各 動作 的 重複 組數 ， 雖然 可以 訓練 到 更多 的 部位 ， 但 對於 馬拉松 跑者 來 說 ， 【 課表 一 】 會 更為 適合 。 首先 是 專項 的 特性 ， 馬拉松 對 下肢 肌力 的 要求 絕對 會 比 上肢 來得 高 ， 因此 最 大 肌力 訓練 應 更 專注 對 下肢 的 訓練 ， 而且 對於 針對 跑者 的 最 大 肌力 訓練 來 說 ， 比起 進行 較多 的 重複 次數 或 訓練 動作 ， 對 同 一 動作 進行 較多 的 重複 組數 將 會 為 肌力 帶來 更 大幅度 的 改善 。 課表 一 課 表 二 另外 ， 關於 總計 重複 次數 的 建議 ， 經驗 較 淺 的 跑者 ， 總計 重複 次數