腳掌 快速 抵達 臀部 正 下方 ， 愈 快 愈 好 。 拉 的 時機 ： 當 擺盪 腿 通過 支撐腿 的 那 一 刻 就 是 拉起 支撐 腿 腳掌 的 時機 。 但 這樣 跑 得 快 嗎 ？ 絕對 可以 ， 下 一 節 我們 將 仔細 討論 怎麼 跑 比較 快 。 提升 跑步 效率 的 關鍵點 達到 這 項 技術 的 另 一 項 要點 ， 是 要 拿捏 拉回 腳掌 的 力道 。 實際 上 拉回 腳掌 的 過程 中 的確 會 超過 臀部 ， 但 超過 之後 ， 臀部 同時 也 在 前傾 與 向 前 移動 ， 腳掌 著地 的 落點 應該 愈 接近 臀部 愈 好 。 在 拉回 時 還 要 特別 注意 「 髂腰肌 」 不能 使力 過度 ， 否則 腳掌 就 會 跑過頭 ， 使 腳掌 落到 臀部 或 甚至 膝蓋 前方 ， 如此 腳掌 落地 時 就 會 產生 前 一 節 提到 的 剎車 效應 ， 還 會 增加 膝蓋 與 前 脛 受傷 的 風險 。 落地點 離 臀部 愈 遠 ， 膝蓋 伸 得 愈 直 ， 剎車 效應 愈 明顯 。 為 了 避免 這 種 情況 發生 ， 盡量 不要 跨 大 步 是 主要 的 解決 方式 ， 讓 腳掌 落在 臀部 正 下方 附近 ， 重心 在 支撐點 的 正 上方 ， 就 不會 一直 邊 跑 邊 踩 剎車 了 。 垂直 彈跳 最 小化 只 拉 腳掌 不 推蹬 會 得到 「 垂直 彈跳 最 小化 」 的 結果 ： 彈 高 的 是 腳掌 而 非 頭頂 ， 也 非 臀部 與 膝蓋 。 如此一來 ， 身體 在 向 前 跑 的 過程 中 可以 節省 相當 多 的 能量 。 舉例 來 說 ， 許多 初中 階跑 者 每 跑 一 步 的 振幅 高度 是 12 ~ 14 公分 ， 菁英 跑者 可以 只 有 6 ~ 8 公分 。 每 步 的 垂直 振幅 最 大 可 差 「 6 公分 」 （ 0.06 公尺 ） 。 在 國中 時 我們 學 過 ： 當力 的 方向 與 物體 運動 的 方向 一致 時 （ 施力 的 方向 等於 物體 移動 的 方向 ） ， 力 對 物體 做 的 「 功 」 = 「 力 」 × 「 位移 」 ‧ 額外 向 上 騰躍 所 做 的 「 功 」 （ 焦耳 ） = F × S ‧ F × S = 重力 × 往 上 騰躍 的 距離 ‧ 由於 F = ma ， 也 就 是 重力 = 體重 × 重力 加速度 ‧ 無助於 前進 的 垂直 振幅 所 做 的 「 功 」 = m × a × S = 體重 × 9.8 × 向 上 額外 騰躍 的 距離 假設 這 位 跑者 的 體重 為 60 公斤 ， 全 馬 跑 3 小時 20 分 （ 200 分鐘 ） ， 每 分鐘 步 頻 180 步 ， 因此 在 這 42.195 公里 期間 總共 跑 了 36,000 步 。 那麼 他 跑 一 個 全馬下來 ， 就 得 多 付出 「 303 大卡 」 的 能量 來 向 上 用力 克服 地心 。 為 了 避免 此 點 ， 練 體能 或 肌力 都 沒用 ， 重點 是 要 知道 「 不 蹬 只 拉 」 這 項 跑步 技術 的 要訣 。 ‧ 只要 每 步 多 往 上 騰躍 6 公分 ， 他 就 得 比 同樣 是 60 公斤 、 垂直 振幅 為 6 公分 的 菁英 選手 多 付出 35.28 焦 耳／步 。 █ 每 步 多 消耗 60 × 9.8 × 0.06 ＝ 35.28 焦 耳 █ 1 焦 耳 = 0.239 卡路里